KOLOROWYCH SNÓW…

PDFDrukujEmail

Artykuły miesiąca - Nr 158 luty 2017

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте.
Красивые Шаблоны Joomla 2.5
Игровые шаблоны DLE
Самая быстрая Диета

Wydaje ci się, że doskonale znasz swój organizm, jego słabe i mocne strony. Rozpoznajesz potrzeby i zwykłe zachcianki. Ale czy tak naprawdę wystarczająco o niego dbasz i czy dostarczasz mu odpowiedniej dawki odpoczynku? Spędzanie pół dnia w łóżku nie pomoże się odpowiednio zregenerować!

ZASADY DOBREGO SNU

Już wiele lat temu Chińczycy opracowali zasady dobrej higieny snu. Stanowią one podstawę dbania o wysoką jakość snu, stosuje się je również jako metodę leczenia bezsenności. W higienie snu najważniejsze są:

- stałe pory udawania się na spoczynek,

- stałe pory wstawania,

- unikanie drzemek w ciągu dnia,

- ograniczenie lub wykluczenie spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny,

- unikanie wysiłku fizycznego i angażujących emocjonalnie działań tuż przed snem.

Pomimo powszechnej znajomości tych prostych zasad, olbrzymią zmorą współczesnego społeczeństwa jest niewyspanie. Już od 30 do 40 proc. osób deklaruje, że w ciągu roku dotyka je problem bezsenności. W samych Stanach Zjednoczonych na problemy ze spaniem skarży się 40 milionów mieszkańców, którzy przy okazji napędzają rynek sprzedaży leków i różnego rodzaju terapii, wydając na łagodzenie problemów z bezsennością 16 miliardów dolarów rocznie! Gdyby doliczyć do tego koszty wynikające z wypadków samochodowych spowodowanych przez zasypiających za kierownicą kierowców, suma byłaby wielokrotnie większa.

SEN CZY DRZEMKA?

Wcześniej sen uznawany był za czas spoczynku organizmu, kiedy to ciało i mózg całkowicie się wyłączają. Obecnie mamy już świadomość, że to również rodzaj aktywności, która ma za zadanie dostarczenie energii, ale także uporządkowanie i oczyszczenie zapracowanego mózgu ze wspomnień minionego dnia.

Regulacja dobowego cyklu aktywności i snu opiera się na skomplikowanym systemie hormonalno-metaboliczno-genetycznym. Hormonem wywołującym odczucie senności jest melatonina, produkowana w szyszynce głównie pod wpływem ciemności. Aby prawidłowo się wybudzić, organizm zaczyna produkować serotoninę i histaminę. Większość ludzkich organizmów zaprogramowana jest na tryb snu w godzinach pomiędzy 23.00 a 7.00 rano, jednak z niewyjaśnionych przyczyn wzmożone wytwarzanie melatoniny obserwuje się również w okolicach godziny 16.00.

Krótkie drzemki po południu określa się mianem power naps. Jest to pojęcie stworzone przez Jamesa Maasa, znanego badacza snów i autora książki „Power sleep”. Według Maasa idealna popołudniowa drzemka powinna trwać nie dłużej niż 20 minut. To czas, który pozwala na zmniejszenie senności, podwyższenie czujności i koncentracji, ale także na zwiększenie sprawności motorycznej i polepszenie nastroju. W czasie 20 minut nie zdążymy odbyć pełnego cyklu snu, a jedynie zapadniemy w drugą, czyli najlżejszą fazę snu.

SEN NA JAWIE

Ciekawym zjawiskiem obserwowanym w najbardziej zapracowanym państwie świata, czyli Japonii, jest inemuri. Japończycy potrafią zasnąć niemal w każdym momencie i w każdej pozycji. Mają również specjalne określenie na drzemki w metrze, na siedząco czy kucając, to właśnie – inemuri, czyli sen na jawie. Jest to taka forma snu, która pozwala na świadome odpowiadanie na pytania – dana osoba nie przegapi więc stacji, na której ma wysiąść, a uczeń w szkole odpowie na pytanie nauczyciela.

W ogóle podejście Japończyków do snu jest zdecydowanie inne niż w Europie. Tam zaśnięcie na podłodze podczas przyjęcia jest czymś akceptowalnym i pokazuje gospodarzowi, że czujemy się u niego miło i bezpiecznie! U nas byłoby to nie do pomyślenia, a np. zaśnięcie na ławce w parku skończyłoby się raczej kradzieżą. U Japończyków na uprawianie inemuri ma wpływ prozaiczny brak czasu na sen w nocy – śpią oni poniżej 6 godzin. Czują się też na tyle bezpiecznie, że nie obawiają się drzemki w pociągu do pracy, a przeważnie dojazd zajmuje im około 2 godzin w jedną stronę. Można się więc zastanowić, czy to właśnie nie w inemuri tkwi sekret japońskiej gospodarki, wszak podejmując ważne decyzje, mówimy często: „Muszę się z tym przespać”…

MĘCZĄCY JET LAG

W czasach kiedy podróżowanie jest coraz szybsze, a wakacje spędzamy w odległych zakątkach świata, na pewno niejeden z nas odczuł dolegliwości związane z nagłą zmianą strefy czasowej, czyli tzw. jet lag. Jet lag objawia się nadmiernym zmęczeniem, bólem głowy, bezsennością oraz trudnościami z koncentracją. Ciężkość tego zespołu uzależniona jest od ilości mijanych stref czasowych, ale także od kierunku podróży – podróż na wschód, czyli skracająca dobę, jest gorzej znoszona niż w kierunku na zachód, gdy dzień pozornie się wydłuża.

Znane są jednak proste sposoby, aby radzić sobie z tymi dolegliwościami. Jeśli podróżujemy na zachód, czyli np. do Stanów Zjednoczonych, starajmy się nie spać w trakcie lotu, a dodatkowo pić duże ilości wody i jeść produkty bogate w białko, np. ryby i jaja, bo pomagają one zwalczać senność. Warto też na kilka dni przed wylotem spróbować przestawić się na nowy rytm i kłaść się do łóżka dwie godziny później niż zwykle.

Jeśli z kolei wybieramy się na wschód, czyli do Azji lub Australii, podczas lotu zaleca się drzemki i spożywanie produktów bogatych w węglowodany, czyli makarony, ziemniaki i owoce. Można też przystosować się wcześniej do zmiany strefy czasowej i kłaść się spać dwie godziny wcześniej.

Będąc już na miejscu, w pierwszych dniach po przylocie najlepiej unikać dużego wysiłku fizycznego, przebywać często na świeżym powietrzu i unikać alkoholu, który utrudnia przestawianie się organizmu na nowy tryb dnia. Najłatwiej przystosować się do zmiany rytmu dnia, przestrzegając nowych pór spożywania posiłków.

JAK ZAPEWNIĆ SOBIE ZDROWY SEN

Wyłącz światło

Zgaś lampy, zaciągnij zasłony i opuść rolety! Postaraj się, aby w pokoju zapanowały egipskie ciemności, wtedy żadna smuga światła nie będzie cię rozpraszać. Dla dobrego snu potrzebna jest melatonina, a światło hamuje jej wytwarzanie.

Odpowiednia pozycja

Ugnij nogi w kolanach i biodrach, żeby ciało nabrało stabilnej pozycji, a wtedy nie będziesz przewracać się na plecy ani na brzuch. Odciążysz też kręgosłup, bo taka pozycja zmniejsza ucisk na dyski kręgowe, a dzięki temu rano obudzisz się bez bólu pleców.

Co najmniej dwie poduszki

Na pewno zdarzyło ci się spać bez poduszki, tylko na wyciągniętej do góry ręce. Jest to najgorsza pozycja do spania, bo na dłuższą metę utrudnia krążenie krwi i powoduje odrętwienie i mrowienie. Korzystaj więc z poduszki! Jedną ułóż pod głową, a drugą wsuń między nogi – wtedy zmniejszysz ucisk na nerw kulszowy.

Śpij na boku

Gdy śpisz na brzuchu lub na wznak, kręgosłup ugina się pod niewłaściwym kątem, a rano z pewnością wstaniesz obolały. Najlepszą pozycją do spania jest położenie się na boku. Nie bez znaczenia tutaj jest także jakość materaca.

DIETA WSPOMAGAJĄCA SEN

Często zdarza ci się łykać tabletki na spokojny sen i wspomagać się produktami z apteki? A co powiesz na zmianę diety i wprowadzenie do swojego jadłospisu, szczególnie na kolację, produktów wspomagających sen?

Przed snem nie należy spożywać produktów ciężkostrawnych, bo wtedy nieprzespana noc gwarantowana. Najlepiej wypij szklankę mleka lub zjedz banana, bo to produkty wyzwalające tryptofan, czyli powodujące uczucie senności. Są powszechnie uważane za wspomagacze snu, ponieważ zawierają potas i magnez, który działa uspokajająco na mięśnie i układ nerwowy. Warto również sięgnąć po napary ziołowe, które także uspokajają, np. herbaty z rumianku, lawendy czy mięty. Zawierają one apigeninę, która ma działanie kojące i odprężające. Nie trzeba chyba wspominać, że przed snem nie zaleca się spożywania napoi kofeinowych, ale również czarnej herbaty, która działa stymulująco.

Posiłki przed snem powinny być lekkie, aby nie obciążać żołądka. Warto sięgnąć więc po musli, które zaspokaja głód, na pewno więc nie obudzimy się w nocy z burczącym brzuchem. Do musli dodajmy pestki dyni, które są bogate w magnez, oraz owoce czereśni, bo podnoszą poziom melatoniny we krwi. Podobne działanie jak czereśnie mają kawałki wędzonego łososia. Ciekawostką jest informacja od chińskich naukowców, którzy twierdzą, że zjedzenie przed snem dwóch owoców kiwi zapewnia komfortowy sen do rana.

FAZY SNU

Z pozoru zwykły sen to nie taka prosta sprawa, bo żeby prawidłowo się wysypiać, trzeba poznać swój własny rytm snu i wybudzać się w najbardziej odpowiednim momencie. W ciągu dnia nasz mózg pracuje w częstotliwości beta od 12 do 28 Hz i jest to stan typowy dla zwykłych aktywności. Kiedy kładziemy się spać, nasza aktywność spada, a mózg zaczyna pracować w częstotliwościach alfa od 8 do 13 Hz – to z kolei fale odpowiedzialne za stan odprężenia. Częstotliwości alfa uruchamiają się także w ciągu dnia, np. gdy jesteśmy zamyśleni.

Proces zasypiania, trwający od 10 do 15 minut, poprzedza sen. W czasie snu nasz mózg przechodzi przez dwie główne fazy: NREM i REM. Ogólnie możemy uznać, że faza NREM to głęboki sen, a REM sen płytki. W fazie NREM organizm przechodzi do stanu odprężenia, zaczyna wolniej działać i poddaje się regeneracji. Faza NREM dzielona jest jeszcze na cztery kolejno po sobie następujące etapy doprowadzające do głębokiego snu. Z kolei w fazie REM aktywność mózgu wzrasta, zwiększa się puls i to właśnie wtedy śnimy. Cały cykl trwa 90 minut i składa się z tych dwóch faz, które zachodzą naprzemiennie. W ciągu nocy jesteśmy w stanie odbyć 4–5 takich cykli. Najważniejsze to utrafić w odpowiedni moment i wybudzić się w fazie REM. Do ściągnięcia są nawet specjalne aplikacje na telefon, które kontrolują nasz sen i starają się wybudzić organizm w najlepszym momencie.

Każdemu z nas zależy na dobrym śnie, bo to on jest gwarantem sił na cały dzień. Szkoda tylko, że nie można się wyspać na zapas albo odespać nieprzespanych nocy. Warto jednak wypróbować proste porady dotyczące praktyk przed snem, by zapewnić sobie spokojną noc.

 

Agnieszka Strzałka

Gazetka 158 – luty 2017


REKLAMA

PARTNERZY



WSPÓŁPRACA



Łączna liczba odwiedzin

Aktualnie on-line: