Nasz organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju wielu witamin oraz mikro- i makroelementów. Część z nich jesteśmy w stanie dostarczyć mu sami, wykorzystując codzienną porcję żywienia. Są jednak takie składniki, które musimy organizmowi dostarczać w czystej postaci – tak właśnie jest z witaminą D.
Witamina D jest nam potrzebna od pierwszych dni życia i dlatego podaje się ją od razu po urodzeniu – już w szpitalu. Szczególnie ważna dla prawidłowego rozwoju staje się w okresie intensywnego wzrostu. Razem z wapniem pełni główną funkcję w metabolizmie kości i wspiera budowę zdrowego układu kostnego, ale nie tylko…
SŁOŃCE – NAJWAŻNIEJSZE ŹRÓDŁO NATURALNEJ WITAMINY D
Witamina D jest zupełnie inna od pozostałych witamin. Najbardziej właściwym jej określeniem jest hormon steroidowy, który produkowany jest z cholesterolu, gdy skóra wystawiona jest na promienie słoneczne. Witamina D jest zatem jedyną witaminą, którą nasz organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego. Stąd też jej inna nazwa – „witamina słońca”. Około 80–90 proc. potrzebnej witaminy D organizm pozyskuje przez skórę, a tylko 10–20 proc. dostarczamy z pożywieniem. Jednak w naszej szerokości geograficznej ilość promieniowania UVB jest zbyt mała i witamina D wytwarzana jest w minimalnych ilościach. Zimą jest niewiele słonecznych dni, a latem dodatkowo chronimy swoją skórę przed promieniowaniem, stosując kremy z filtrem (co oczywiście jest konieczne!).
NIEDOBÓR WITAMINY D
Niedobór witaminy D objawia się przede wszystkim bólami kości i mięśni. Prowadzi także do przeziębień, powoduje zaburzenia widzenia, bezsenność oraz zmniejszenie apetytu. Innym objawem niedoboru tej witaminy może być poczucie niesmaku oraz pieczenia w jamie ustnej i gardle.
Niedobór witaminy D jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt. Możemy zaobserwować go po nadmiernie płaskiej z tyłu główce i po pojawiających się na czole wypukłych guzach. Niedobór opóźnia m.in. zrastanie się ciemiączka, żebra się wykrzywiają, a mięśnie brzucha są znacznie osłabione. Takie objawy to tak zwany „żabi brzuszek” – gdy dziecko leży, brzuszek rozlewa się na boki.
Zdecydowanie najbardziej widocznym skutkiem przyjmowania zbyt małej ilości witaminy D jest krzywica u małych dzieci, a w późniejszym wieku, u osób dorosłych, rozwój osteoporozy. W efekcie dochodzi do osteomalacji, czyli rozmiękczania kości. Wpływa to również na osłabienie siły mięśni, co prowadzi do problemów z chodzeniem i powoduje bolesne kurcze.
Niedobór witaminy D skutkuje również skłonnościami do otyłości i chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych oraz nowotworów. Zbyt mała ilość tej witaminy w organizmie przyspiesza procesy starzenia.
Już w życiu płodowym bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej dawki witaminy. Niedobór może prowadzić do zaburzeń rozwoju mózgu dziecka oraz być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. W efekcie brak tej witaminy niebezpiecznie zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii i autyzmu.
Suplementacja witaminy D jest szczególnie potrzebna u kobiet po menopauzie. Zapewnienie odpowiedniej dawki tej witaminy zapobiega nadmiernemu wypadaniu zębów, a osoby ją przyjmujące rzadziej zapadają też na choroby wieńcowe. Natomiast u osób z niskim poziomem witaminy D zwiększa się ryzyko zawału.
KRZYWICA KOŚCI
Aby nie doprowadzić do komplikacji związanych z niedoborem witaminy D, a w konsekwencji do krzywicy, nie wystarczy suplementacja tej witaminy. Jest ona oczywiście bardzo ważna – najlepiej spożywać mleko i produkty mleczne, które dodatkowo zawierają wapń, a oprócz tego uzupełniać dietę o koper włoski i brokuły, które również przyczyniają się do zdrowia kości.
Jednak to nie wszystko – trzeba również zadbać o aktywność fizyczną i rozwój mięśni. Odpowiednia dawka ruchu i zabaw na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na cały organizm. Długie spacery, uprawianie joggingu albo wspólne zabawy, np. w berka lub piłkę, wspomagają rozwój zdrowych kości.
WITAMINA D – NADMIAR
Nie tylko niedobór, ale również przedawkowanie witamy jest niekorzystne dla organizmu. Nadmiar witaminy D objawia się m.in. utratą apetytu, nudnościami, osłabieniem. Wywołuje również biegunkę, wymioty oraz ból głowy i oczu. Jeśli zauważy się wzmożone oddawanie moczu oraz zwiększone pocenie się, także mogą to być efekty przedawkowania witaminy D.
Wskutek przedawkowania tej witaminy w sercu, tętnicach i nerkach gromadzi się wapń, który prowadzi do zaburzenia pracy ośrodkowego układu nerwowego oraz serca. Przedawkowanie zwiększa również zapadalność na kamicę pęcherzyka żółciowego oraz nerek. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D w ciąży jest z kolei niebezpieczne dla płodu, gdyż może powodować jego deformację oraz choroby kości u noworodka.
Warto jednak dodać, że przedawkowanie witaminy D jest rzadko spotykane, a to ze względu na jej bardzo małą ilość w organizmie, zwłaszcza w naszej strefie klimatycznej. Mimo to również na jej nadmiar należy zwrócić uwagę.
DAWKOWANIE WITAMINY D
Odpowiednie dawkowanie witaminy D jest bardzo ważne, szczególnie dla noworodków. Polskie i zagraniczne wytyczne dotyczące suplementacji witaminy zalecają codzienne podawanie jej do skończenia drugiego roku życia. Przez pierwsze sześć miesięcy należy podawać codziennie 400 IU, a przez kolejne półtora roku 600 IU. Następnie, w zależności od wagi i wielkości niedoboru witaminy we krwi, szczególnie do 18. roku życia, powinno dostarczać się jej pomiędzy 600 a 1000 IU. U dzieci otyłych dawka powinna być większa i znajdować się w przedziale od 1200 do 2000 IU.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu, więc najlepiej podawać ją w trakcie posiłku. Wyjątek stanowią niemowlęta, którym najlepiej podawać ją kilka minut przed karmieniem, aby dziecko zdążyło witaminę połknąć, a nie rozmazać na smoczku z butelki.
W aptece witamina D dostępna jest w postaci kropelek, miękkich kapsułek, tabletek do ssania, kapsułek twist-off, a nawet aerozolu i żelków. Można więc dobrać najodpowiedniejszą formę jej podawania. W przypadku najmłodszych warto wybrać kapsułki twist-off, gdyż zawierają odpowiednio odmierzoną dawkę, a podawanie wprost do buzi niweluje straty.
WITAMINA D, D2, D3
Witamina D należy do związków chemicznych z grupy steroidów, zaś witaminy D2 i D3 to naturalne jej postaci. D2 to inaczej ergokalcyferol, który jest pochodzenia roślinnego, a D3 to cholekacyferol – pochodzenia zwierzęcego. W aptekach dostępne są głównie witaminy D3. Eksperci uważają, że witamina D2 jest gorzej przyswajalna dla ludzkiego organizmu od D3.
NATURALNE ŹRÓDŁA WITAMINY D
Witamina D2, mająca pochodzenie roślinne, znajduje się w niewielu produktach: możemy znaleźć ją w grzybach, rybach oraz w wątrobie. Natomiast witamina D3, która jest dla naszego organizmu łatwiej przyswajalna, znajduje się w większości w tłustych rybach i żółtkach jaj.
Zawartość witaminy D w 100 g produktu
Śledź: 312–1000 IU
Łosoś: 640 IU
Żółtko jaja kurzego: 224 IU
Makrela: 160 IU
Kurki: 84 IU
Pieczarki: 76 IU
Wątróbka wołowa: 68 IU
Ser żółty: 52 IU
Masło: 48 IU
Mleko pełne: 3,6 IU
DOSTARCZ ORGANIZMOWI WITAMINĘ D!
Problemów z witaminą słońca nie mają mieszkańcy krajów położonych w basenie Morza Śródziemnego, gdzie w ciągu roku przeważają dni słoneczne. Jeśli jednak chodzi o mieszkańców naszej części Europy i Skandynawów, sytuacja jest zupełnie inna – szacuje się, że aż 90 proc. osób ma niedobór tej witaminy! Co więc możemy zrobić, aby polepszyć swoją sytuację? Przede wszystkim korzystajmy ze słonecznej pogody. Wystarczy spędzić 15 minut na ławce w parku, aby dostarczyć organizmowi dzienną dawkę. Najlepiej odsłonić ramiona i nogi, aby promienie słoneczne mogły swobodnie operować. Oprócz suplementacji witaminy wprost z apteki możemy zażywać tran lub przyrządzać sobie kaszki mleczno-zbożowe. Właśnie kaszki przeznaczone dla niemowląt są wzbogacone w tę witaminę. Warto również potrawy uzupełniać o oliwę z oliwek oraz często spożywać sałatki z jajek lub tłuste ryby. Należy jednak pamiętać, że nawet zróżnicowana dieta nie jest w stanie zapewnić nam odpowiedniej ilości witaminy D, a dodatkowo alkohol i środki przeczyszczające wpływają niekorzystnie na jej przyswajanie.
Agnieszka Strzałka
Gazetka 167 – grudzień/styczeń 2018
