NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIOWA

PDFDrukujEmail

Artykuły miesiąca - Nr 170 kwiecień 2018

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте.
Красивые Шаблоны Joomla 2.5
Игровые шаблоны DLE
Самая быстрая Диета

Co jeść i kiedy? W jakich proporcjach? Co jest dobre dla zdrowia, a co szkodliwe? Po raz pierwszy zasady prawidłowego odżywiania się opracował po I wojnie światowej Amerykański Departament Rolnictwa, by pokazać, jakie są standardy zdrowego żywienia po wprowadzeniu reglamentacji na towary w czasie wojny. W formie piramidy zalecenia ujęto w 1992 r. Stworzono piramidy żywieniowe dla dorosłych, dzieci i młodzieży, dla wegetarian, osób otyłych, a niedawno – także dla osób starszych.

PRZEPIS NA ZDROWIE

W tym roku zaprezentowano także zmodyfikowaną Piramidę Zdrowego Żywienia dla osób dorosłych. W nowej odsłonie zastosowano zasadę streszczającą się w zdaniu: mniej soli, cukru i tłuszczu, a więcej błonnika. Zalecenia przedstawione na piramidzie żywieniowej dotyczą ludzi zdrowych – osoby z chorobami przewlekłymi lub schorzeniami mogą mieć wyznaczone inne wskazówki żywieniowe.

Propaguje się jedzenie 4–5 posiłków w ciągu dnia, czyli pierwszego i drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Idealne byłoby spożywanie ich co 3–4 godziny. Dobrze jest zadbać o regularność i różnorodność. Stała pora posiłków zapobiega podjadaniu (a najłatwiej przytyć, zjadając szybką i łatwo dostępną, ale często zbyt kaloryczną przekąskę). Jedzenie tylko dwóch posiłków dziennie – zazwyczaj więc obfitych – niesie ze sobą ryzyko otyłości oraz zachorowania na cukrzycę lub kamicę pęcherzyka żółciowego. Większa liczba posiłków spożywana zawsze o tych samych godzinach sprawia, że utrzymuje się we krwi stały poziom cukru. Ta równowaga jest kluczem do zdrowia. Śniadanie należy zjeść do 1,5 godziny po obudzeniu się, a kolację na trzy godziny przed pójściem spać.

Najczęściej (oraz w największych ilościach) powinno się spożywać te produkty, które są umieszczone na samym dole piramidy. Im wyższe „piętro” – tym rzadziej i mniej. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce – w stosunku 3/4 warzyw do 1/4 owoców. Posiłki powinny składać się w połowie z warzyw, a wszystkie pozostałe produkty powinny stanowić drugą połowę. Warzywa są niezastąpionym źródłem cennych dla organizmu związków bioaktywnych, witamin i błonnika. To one chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów i stymulują układ immunologiczny, przez co zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawałów i udarów oraz chorób nowotworowych.

Następne piętro piramidy stanowią produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Chleby, makarony, kasze, ryże z pełnego przemiału mają o wiele więcej witaminy B i błonnika pokarmowego. Jest to istotne w sprawnym działaniu przewodu pokarmowego (zapobiega zaparciom, nowotworom odbytu). Warto się polubić z różnego rodzaju kaszami.

Nabiał w postaci mleka, a zwłaszcza produktów fermentowanych (kefirów, jogurtów, maślanek i serów), zajmuje kolejne „piętro” piramidy. To one zaopatrują nas w wapń. Można wypijać do trzech szklanek dziennie lub od czasu do czasu zastąpić je kawałkiem sera.

MAŁO I MNIEJ

Na dwóch najwyższych szczeblach znajdują się te produkty, które powinniśmy jeść rzadko. Ograniczmy jedzenie czerwonego i przetworzonego mięsa – do pół kilograma na tydzień. Cenne białko znajduje się też w rybach, nasionach roślin strączkowych i jajkach, które częściej niż mięso powinny gościć na naszych stołach. Tłuszcze zwierzęce ustępować powinny olejom roślinnym. Zalecane są: olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Zwłaszcza ta ostatnia ma wiele prozdrowotnych właściwości, ale pamiętajmy, że najlepiej spożywać ją na surowo. Smażenie zastępujmy gotowaniem lub pieczeniem.

We współczesnej żywności znaleźć możemy tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one szkodliwe dla zdrowia, a wchodzą w skład twardych margaryn, żywności typu fast food oraz wyrobów cukierniczych takich jak wafelki i batony. Lepiej wystrzegać się tego typu żywności, a ciasta i ciasteczka piec samemu.

Unikać należy też cukru i słodyczy. W większości dostarczają one tylko pustych kalorii, co skutkuje otyłością, cukrzycą i próchnicą zębów. Cukier jest obecny praktycznie we wszystkich gotowych produktach, więc i tak spożywamy go w nadmiarze. Dlatego też słodycze powinniśmy jeść rzadko i w małych ilościach, a najlepiej zastąpić je owocami i niesolonymi orzechami lub pestkami.

Także sól jest w składzie wszystkich gotowych produktów, więc zazwyczaj spożywamy jej więcej, niż myślimy. Warto więc solić mniej lub w ogóle z tego zrezygnować, a smak potraw poprawiać ziołami. Oregano, tymianek, czosnek, bazylia, imbir, cynamon, kurkuma mają właściwości bakterio- i wirusobójcze oraz antyoksydacyjne. Aby wyeliminować z diety nadmiar soli i cukru, najlepiej wybierać produkty świeże zamiast przetworzonych.

RUCH I WODA

Podstawą piramidy żywienia jest aktywność fizyczna. Wskazane jest nie tylko regularne trenowanie dowolnej dyscypliny sportu, ale wszelki ruch – spacer, wchodzenie po schodach. Ważne, by ruch towarzyszył nam każdego dnia i aby różnego typu aktywności fizyczne trwały od 30 do 45 minut dziennie.

Na schemacie pojawił się też rysunkowy symbol – dzbanek z wodą. Ma on przypominać o ważności nawadniania organizmu. Średnio powinno się wypijać 2 litry płynów dziennie – przede wszystkim w postaci wody, ale dobra jest też herbata, kawa, maślanka, zupy czy soki owocowe lub warzywne (najlepiej świeżo wyciśnięte). Nowością jest, że specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia polecają picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie, uznając ją za możliwe remedium na choroby Alzheimera i Parkinsona oraz przyjmując, że zmniejsza ryzyko udaru. Najlepiej pić ją bez cukru i mleka, gdyż te dodatki zwiększają jej kaloryczność.

Wodę pijmy często, ale za to w małych porcjach. Jej brak w organizmie daje o sobie szybko znać poprzez ból głowy, mniejszą koncentrację, a w dłuższym okresie powoduje problemy z układem moczowym i krwionośnym. Pamiętajmy o tym zwłaszcza w upalne dni i przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Słodkie napoje wyeliminujmy. Dopuszcza się spożywanie alkoholu, ale w minimalnych ilościach.

COŚ DLA SENIORÓW

Piramida Żywności i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym miała swoją premierę 26 stycznia 2018 r. w trakcie III Narodowego Kongresu Żywieniowego. Opracował ją Instytut Żywności i Żywienia w oparciu o najnowsze badania, w których dostrzeżono i uwzględniono specyficzne potrzeby seniorów. Ponieważ osoby starsze mogą cierpieć na choroby przewlekłe typu cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie czy niedokrwienność serca, konieczna może być modyfikacja zawartych w piramidzie zaleceń przez lekarza lub dietetyka. Przede wszystkim położono nacisk na aktywność fizyczną i regularne picie odpowiedniej ilości płynów. Zauważono bowiem, że niewłaściwa dieta i mało ruchu prowadzi do wycofywania się ludzi starszych z aktywnego życia oraz do utraty sił fizycznych, umysłowych i emocjonalnych.

10 PRAKTYCZNYCH ZALECEŃ DLA SENIORÓW

  • Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  • Płyny należy pić dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  • Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  • Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Powinno się je rozdrabniać z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
  • Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania pozwala na ograniczenie soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  • Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  • Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, rób to powoli, stopniowo.
  • Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  • Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

TRÓJKĄT ŻYWNOŚCIOWY

W Belgii istnieją dwa modele żywnościowe. W Walonii jest to schemat piramidy żywnościowej rozwijanej i uzupełnianej przez Institut Paul Lambin i organizację Food In Action. We Flandrii obowiązuje model w formie trójkąta żywieniowego przygotowany przez Vlaams Instituut Gezond Leven. To, co najważniejsze, znajduje się najwyżej (informacja o potrzebie picia wody), a coraz niżej ulokowane są produkty mniej dobre dla zdrowia.

Trójkąt jest podzielony na 3 nierówne części oznaczone innymi kolorami. Największa i najważniejsza część jest ciemnozielona – to produkty pochodzenia roślinnego, zarówno owoce, warzywa (w tym strączkowe i ziemniaki), jak i zboża, orzechy, miód, oliwa. O wiele mniejsza część jasnozielona to sfera produktów pochodzenia zwierzęcego, mających dobry lub obojętny wpływ na zdrowie: mleko i przetwory mleczne, sery, ryby, jajka i mięso z drobiu. Najmniejsza, pomarańczowa część obrazuje produkty, które mają pewne walory żywieniowe, ale przy zbyt dużej konsumpcji mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie: czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce. Obok trójkąta żywieniowego znajduje się czerwony okrąg z produktami, które powinniśmy spożywać rzadko albo wcale: to słodycze i słodkie czy gazowane napoje, żywność przetworzona i typu fast food, wędliny i alkohol. Do schematu dołączone są wskazówki dotyczące już nie tylko produktów pokarmowych, ale i całej „filozofii” związanej z jedzeniem. Zaleca się w miarę możliwości kupować żywność ze zrównoważonego handlu, spożywać produkty jak najmniej przetworzone i starać się nie marnować żywności.

 

Sylwia Maj

 

Gazetka 170 – kwiecień 2018


PARTNERZY


Łączna liczba odwiedzin

Aktualnie on-line:

WSPÓŁPRACA