Wiadomość o ciąży zawsze zaskakuje. Często pomimo starań i najśmielszych oczekiwań i tak okazuje się, że nie jesteśmy do bycia matką należycie przygotowane. Natura podarowała nam 9 wspaniałych miesięcy, podczas których organizm przyzwyczaja się do nowych warunków i nowego stylu życia. Jednak to, jak będziemy przygotowane do finału, zależy w głównej mierze od nas samych. Zdrowy styl życia, odpoczynek i pozytywne myślenie to recepta dla każdej mamy, przepisywana nie tylko przez ginekologa, ale i każdego laika.
Kwestią bardzo ważną wydaje się również aktywność fizyczna i dylematy z nią związane. Czy przyszłe mamy bez żadnych obaw mogą uprawiać sport? Często słyszy się: „jesteś w ciąży, nie przemęczaj się, nie dźwigaj, odpoczywaj, leż”. Jedno jest pewne, i o tym mówią lekarze specjaliści: umiarkowany wysiłek fizyczny nie tylko poprawia samopoczucie i utrzymuje ciało w dobrej formie, ale też ma korzystny wpływ na funkcjonowanie wszelkich układów, co jest szczególnie ważne z punktu widzenia przyszłej mamy. Co więcej, ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu (wzmocnienie bioder, miednicy i ud) i łagodzą dolegliwości będące zmorą ciążowych miesięcy: obrzęki, sensacje ze strony układu pokarmowego czy szybki przyrost masy ciała.
O odpowiedź na to i inne pytania poprosiliśmy panią Małgorzatę Łuczak – instruktorkę zajęć ruchowych dla kobiet.
Jakie zatem formy ruchu wybrać, aby były efektywne, a przede wszystkim bezpieczne dla przyszłej mamy oraz jej dziecka?
Każda kobieta powinna odczuć swoje ciało i zachodzące w nim zmiany. Jeśli ciąża przebiega pomyślnie, można wybrać aktywność, która najbardziej jej sprzyja i daje komfort psychofizyczny. Ciekawą propozycją są zajęcia ruchowe w wodzie lub pływanie. Ciało w wodzie czuje lekkość i z łatwością wykonuje ćwiczenia, które na lądzie sprawiają trudność. Dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze są zbawienne, gdyż odciążają kręgosłup. Kolejną interesującą propozycją jest terapia tańcem, dzięki której oprócz aspektów fizjologicznych w ciele wzmacniana jest także więź matki z dzieckiem poprzez świadomy kontakt, np. w tańcu. Uważam, że współczesny fitness i zajęcia prozdrowotne dają wiele możliwości ćwiczącym przyszłym mamom. Polecam zajęcia wytrzymałościowo-aerobowe, które wzmocnią układ krążenia i oddechowy oraz poprawią metabolizm, a poza tym: trening wzmacniająco-kształtujący ciało, stretching, jogę, pilates… W przypadku pań lubiących siłownię trzeba zmniejszyć obciążenia i intensywność, a zwiększyć liczbę powtórzeń. Panie lubiące spacery powinny ćwiczyć w plenerze, bo przyroda i cisza to doskonałe warunki do relaksu i rozładowania napięć.
Jaka jest optymalna częstotliwość aktywności ruchowej w przypadku kobiet ciężarnych?
Trudno powiedzieć tak ogólnie. Dla zdrowej, aktywnej mamy może to być godzina dziennie. Ważne, jaki tryb życia prowadzi się przed ciążą. Jeśli nagle w trakcie ciąży decydujemy się na ćwiczenia fizyczne, a wcześniej nic nie robiłyśmy, trzeba zacząć z umiarem i dozować ćwiczenia, np. 20 min., 30 min dziennie, a później wydłużyć czas trwania treningu. Jeśli przed ciążą ćwiczyłyśmy, nie rezygnujmy, ale zmniejszmy intensywność.
Jaki charakter powinny mieć ćwiczenia dla ciężarnych?
Wykonywane ćwiczenia powinny mieć charakter umiarkowany, spokojny, bez gwałtownych, szarpanych ruchów, bez podskoków i ucisków na brzuch. Uwaga powinna skupiać się na oddechu – im bardziej się męczymy, sapiemy i jest nam ciężko wypowiadać słowa, tym tempo winno być wolniejsze, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Tuż przed porodem skupiamy uwagę na regeneracji, więc tempo powinno być raczej spacerowe.
Jakie są według pani pozytywne strony aktywności fizycznej w czasie ciąży? Co dodałaby pani do tych wymienionych na wstępie?
Jeśli wybieramy aktywność, która wzbudza w nas pozytywne emocje i uczucia, niesie rozluźnienie psychiczne i dobre samopoczucie, dla maleństwa jest to sygnał, że mama ma się dobrze i ono też się uśmiecha. Aktywność ruchowa podczas ciąży neutralizuje stres oraz motywuję kobietę, by dać dziecku to, co sama uważa za słuszne, zdrowe i bezpieczne. Dlatego też ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na psychikę kobiety; czuje się ona świadomie przygotowana do porodu, jest pełna sił i energii. Dzięki temu zmniejsza się w niej lęk przed porodem. Cały czas ma kontakt ze swoim ciałem, które naturalnie zmienia się. Wyczuwa, co dzieje się z dzieckiem, intuicyjnie dobiera pozycje stosowane przy ćwiczeniach, tak by wykonać je w sposób wygodny i bezpieczny dla siebie i przede wszystkim dziecka.
Droga Mamo, pamiętaj jednak, aby przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń skonsultować się ze swoim ginekologiem. Mimo pozytywnych aspektów aktywności ruchowej istnieje wiele przeciwwskazań do bycia aktywnym fizycznie, zarówno tych oczywistych, jak zagrożona ciąża czy konkretne choroby, ale i takich, które wyglądają dość niewinnie – problemy z ciśnieniem czy cukrem lub lekkie krwawienia.
Jeśli natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, warto zadbać o swoje ciało już dziś. Istnieje wiele możliwości – czy to w szpitalach, czy w centrach oferujących ćwiczenia dla kobiet bądź w stowarzyszeniach proponujących wszelkiego rodzaju aktywności fizyczne. Warto dobrze się rozejrzeć i znaleźć coś odpowiedniego dla siebie, gdyż każda minuta poświęcona sobie i swojemu organizmowi procentuje i pomaga odzyskać dobrą formę.
z Małgorzatą Łuczak rozmawiała Monika Krasowska
Gazetka 127 – grudzień 2013
