Zrzucenie zbędnych kilogramów i powrót do formy należą do najpopularniejszych postanowień noworocznych. W ostatnich miesiącach coraz częściej jako nieodłączną pomoc w tym wyzwaniu reklamuje się produkty z dodatkiem białka: jogurty, naleśniki, ciasta. Infuencerzy i trenerzy personalni wszelkiej maści dodają puder proteinowy dosłownie do wszystkiego, przekonując, że protein potrzebujemy wszyscy bez względu na to, czy chcemy stracić na wadze, czy też rozbudować tkankę mięśniową. Ile jest w tym prawdy i czy rzeczywiście proteiny są dla każdego?

ILE I DLACZEGO?
Białka (proteiny) są ważnym składnikiem odżywczym i pełnią różne funkcje, wyjaśnia Chloë Verhelst, główna dietetyczka w UZ Brussel. „Białka dostarczają energii, są materiałem budulcowym komórek i tkanek oraz odgrywają rolę w naszym układzie odpornościowym i układzie nerwowym. Zapewniają produkcję enzymów i hormonów oraz utrzymują i wzmacniają nasze mięśnie”.

Na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej znajdziemy tabelę, która przedstawia ilości rekomendowanego spożycia białka dla Polski (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia).

Kto potrzebuje więcej białka? „Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, wegetarianie i weganie. Osoby na diecie roślinnej jedzą głównie białka, które są gorszej jakości” – mówi Sarah De Saeger, ekspertka ds. żywienia i profesor na Uniwersytecie w Gandawie. „Na przykład ludzie, którzy biegają w maratonie, potrzebują więcej białka, aby mieć wystarczającą ilość energii”. Osobom bardzo aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Produkty wysokobiałkowe są zalecane profesjonalnym sportowców i osobom intensywnie trenującym, ponieważ „ich organizm potrzebuje więcej białek do budowy i naprawy mięśni. Mogą jeść i pić te produkty, ale taka żywność to nadal bardzo często produkty wysoko przetworzone. Zdrowsze jest spożywanie naturalnej żywności” – mówi De Saeger.

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ
Jak podkreśla De Saeger, nie potrzebujemy odżywek białkowych, aby dojść do zalecanej dziennej ilości białka. „Badania pokazują, że w Belgii i innych krajach europejskich spożywamy już wystarczającą ilość białka w naszej normalnej diecie. Pod warunkiem, że główny posiłek zawiera mięso, ryby lub ich zamienniki, takie jak tofu”.

Dagmar von Cramm, ekspertka do spraw żywienia, zwraca uwagę na inny problem: często zbyt dużo białka spożywają osoby, które nie powinny tego robić – najczęściej młodzi mężczyźni, którzy niekoniecznie go potrzebują w takich ilościach. Wiąże się to przede wszystkim z chęcią budowania masy mięśniowej. Młodzi ludzie, zwłaszcza chłopcy, często obsesyjnie ćwiczą, aby osiągnąć swój wymarzony ideał umięśnionego ciała. Obserwowane przez nich konta w mediach społecznościowych promują żywność wysokobiałkową jako środek niezbędny do osiągnięcia dobrych wyników na siłowni.

Owszem, białko jest w takim przypadku potrzebne, ale nie musi pochodzić z żywności wysoko przetworzonej i suplementacji. Kiedy warto dorzucić do diety dodatkowe białko? U osób starszych zwiększone jego spożycie może pomóc w zapobieganiu związanej z wiekiem utracie mięśni.

Chloë Verhelst zauważa, że ważne jest, aby sportowcy używali produktów białkowych (mieszanek, batonów, żeli, pudrów) pod nadzorem lekarza. „Sportowcy szybko sięgają po napoje, koktajle, batony i żele. Zalecenia dotyczące białka zależą od uprawianego sportu. Musimy zwrócić uwagę na rodzaj białka, który najlepiej wchłaniamy, jego dawkowanie i czas”. Również osoby, które nie trenują profesjonalnie, a chcą schudnąć, poprawić swoją kondycję lub rozbudować mięśnie, powinny zasięgnąć opinii dietetyka lub lekarza, a nie zdawać się na radę jakiegoś guru zdrowego stylu życia z Instagrama lub TikToka.

CUDOWNY ŚRODEK?
Czy spożywanie produktów wysokoproteinowych pomaga w utracie wagi i w rozwoju mięśni? Verhelst potwierdza, że białka tymczasowo zapewniają uczucie sytości. Dlatego też produkty te cieszą się dużą popularnością jako zamienniki posiłków wśród osób stosujących dietę wysokobiałkową. Spożywanie zbyt dużej ilości takich produktów może jednak wywołać raczej efekt odwrotny. „Nasz organizm nie jest w stanie przetworzyć nadmiaru białek i magazynuje je w postaci tłuszczu” – potwierdzają to również badacze z Health and Science.

Badania pokazują również, że dieta wysokobiałkowa nie jest równoznaczna z utratą wagi. W badaniach tych sprawdzano, co by się stało, gdyby jedna grupa osób przez rok stosowała dietę wysokobiałkową, a druga normalną dietę odchudzającą. Pierwsza grupa schudła tylko o 400 gramów więcej niż druga grupa. Jeśli nie ćwiczymy rekreacyjnie, te dodatkowe białka nie zapewnią większej ilości mięśni. „Bardzo ważna jest także aktywność fizyczna” – mówi Sarah De Saeger. „Mięśnie buduje się poprzez połączenie białek i ćwiczeń. Zatem przy stosowaniu produktów białkowych będzie trzeba więcej trenować. Nic nie dzieje się automatycznie”.

UMIAR!
Bez paniki! Spożywanie zbyt dużej ilości białka nie zagraża życiu czy zdrowiu. „Górna granica spożycia białka wynosi 25 procent spożywanej energii. Na przykład, jeśli ktoś spożywa 2000 kalorii dziennie, może zwiększyć spożycie białka do 125 gramów” – mówi De Saeger. „Chociaż może to być obciążające dla nerek, jeśli ma się z nimi problemy” – dodaje Verhelst. W trakcie rozkładu białek w organizmie powstaje mocznik, który wydalamy z moczem. Właśnie dlatego osobom, które spożywają dodatkowe białko, zaleca się, by dbały o dobre nawodnienie.

„Lepiej jest pozyskiwać białko ze źródeł białka zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne, oraz ze źródeł białka roślinnego, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i produkty zbożowe” – mówi Verhelst. „Jeśli jednak chcemy wprowadzić produkty wysokobiałkowe do swojej diety, ważne jest, aby zwrócić uwagę na ilość cukrów i jakość białek”. Czasem producenci dodają do takiej żywności również dodatkowe tłuszcze, które w połączeniu ze zwiększoną ilością białek i cukru mogą „podarować” nam dodatkowe kilogramy zamiast pomóc w ich utracie.

De Saeger radzi, aby jako przekąskę wybierać owoce lub orzechy zamiast jogurtów czy batonów wysokobiałkowych. „Te produkty białkowe są zdrowsze niż tabliczka czekolady, chipsy czy ciasto, ale mniej zdrowe niż nasza naturalna dieta. Owoce i orzechy zawierają witaminy, błonnik i minerały, których nasz organizm również potrzebuje”.


Warto zdawać sobie sprawę z tego, że często reklamowanie produktów ze zwiększoną ilością białka jako niezbędnych w diecie osób chcących zrzucić zbędne kilogramy to chwyt marketingowy. Influencerzy reklamujący je online – jeśli je w ogóle spożywają, a nie tylko pozują z nimi do zdjęcia dla pieniędzy – łączą je z intensywnym treningiem. Bez ruchu i zdrowej, zbilansowanej diety nie polepszymy stanu swojego zdrowia. Warto zatem najpierw porozmawiać z lekarzem, zacząć jeść warzywa, ruszać się, a dopiero później przypatrzeć się przemijającym modom żywieniowym.

Anna Albingier