Cukier, jak i inne składniki pożywienia, jest niezastąpiony do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Potrzebuje go nasz mózg i mięśnie – jest dla nich źródłem energii. Z jego pomocą produkowana jest też serotonina, czyli hormon szczęścia. Ale cukier może stać się również naszym najgorszym wrogiem. Kiedy? Gdy jemy go zbyt dużo. Nadmierne spożywanie cukru szkodzi zdrowiu, ale jaka ilość dokładnie i jak ją określić? Gdzie znaleźć zdrowe zamienniki cukru? Czy warto używać słodzików?
SZYBKOŚĆ ŻYCIA, SZYBKOŚĆ JEDZENIA
Dostępność w sklepach produktów gotowych do spożycia (kanapki, przekąski, dania obiadowe, ciastka, mieszanki orzechów, różnego rodzaju półprodukty) ułatwia życie i znacznie skraca czas przygotowania posiłków. Jest to dość praktyczne, ale niestety zupełnie niezdrowe rozwiązanie. Takie produkty zawierają bowiem zbyt dużo cukru, tłuszczu i soli. Choć na pierwszy rzut oka wcale tego nie widać, to ponad 70 proc. żywności pakowanej i sprzedawanej w supermarketach zawiera dodany cukier. Oznacza to, że na etapie produkcji składnik ten jest celowo dodawany do produktu.
Według Światowej Organizacji Zdrowia cukier dodany do żywności powinien dostarczać nie więcej niż 5 proc. energii całodziennego jadłospisu. Daje to średnio 20 g (4 łyżeczki) w przypadku przeciętnej kobiety o prawidłowej masie ciała, 24 g (5 łyżeczek) w przypadku przeciętnego mężczyzny i tylko 12 g (ok. 2 łyżeczek), jeśli chodzi o dzieci. Ponieważ jednak dostępność cukru jest oczywistością, a przy tym kryje się on praktycznie we wszystkich produktach spożywczych, przyjmuje się, że współcześnie spożywa się go przeciętnie kilka razy więcej, niż przewiduje to norma.
UKRYTY CUKIER
Naturalny cukier obecny jest w owocach, warzywach (naturalna fruktoza, sacharoza) i nabiale (laktoza). Występuje tam w towarzystwie składników odżywczych: witamin, minerałów i błonnika. To sprawia, że energia uzyskana w wyniku procesu przyswajania go jest stała i długotrwała, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Zupełnie inaczej wygląda sprawa czystego rafinowanego cukru, czyli sacharozy. Choć jest najbardziej dostępną na rynku substancją, nie ma żadnych wartości odżywczych. Te bowiem są od niego oddzielane w czasie procesów produkcji, czyli oczyszczania. W ten sposób otrzymujemy cukier w znanej nam wszystkim postaci białych kryształków. Taki cukier nadaje potrawom słodki smak – i to wszystko, a przy tym powoduje tworzenie się substancji, które negatywnie wpływają na pracę mózgu i upośledzają wchłanianie się tlenu. Cukry oczyszczone dają w krótkim czasie mnóstwo energii, ale są to tylko puste kalorie. Dlatego lepszym wyborem jest cukier nierafinowany.
Cukier jest współcześnie dodawany w zasadzie do wszystkich produktów – czy spodziewalibyśmy się go w sosach, chipsach lub szynce? A jednak i tam się znajduje. Dzieje się tak z dwóch głównych powodów: poprawia smak potraw oraz jest dobrym konserwatorem. Słodki smak kojarzy się z przyjemnościami i dzieciństwem, dlatego tak trudno nam z niego zrezygnować. A wydłużenie czasu przydatności produktu do spożycia jest dla producentów żywności bardzo cenne, bo pozwala więcej sprzedać.
OGROMNE ILOŚCI
Wiemy, że cukier zawarty jest w sokach, napojach gazowanych, aromatyzowanych wodach do picia – ale w jakiej ilości? Czy wypilibyśmy kubek herbaty posłodzony pięcioma, siedmioma czy dziesięcioma łyżeczkami cukru? A pijąc napoje gazowane lub energetyzujące ze sklepu, właśnie to robimy. Wystarczy więc wypijać dziennie tylko jedną puszkę takiego napoju, by w ciągu roku skonsumować w ten sposób 16 kg cukru! Nie mówiąc już o cukrze pochodzącym z innych źródeł. Miseczka gotowych płatków śniadaniowych to trzy ukryte łyżeczki cukru. Identyczna ilość znajduje się w batonie zbożowym. W jogurcie owocowym jest średnio sześć łyżeczek cukru. A jedna łyżeczka ketchupu to też jedna łyżeczka cukru.
Nie do końca jesteśmy świadomi tego, ile cukru możemy przyswoić, wypijając i zjadając codzienne posiłki. Nie wiemy też, jak wielkie ryzyko schorzeń i chorób to ze sobą niesie – począwszy od próchnicy, poprzez otyłość i cukrzycę, aż do nowotworów. Cukier negatywnie wpływa także na pracę jelit, co przyczynia się do obniżenia poziomu odporności. Przyjmuje się, że zapadanie na demencję i chorobę Alzheimera też jest z nim związane. A ponadto cukier uzależnia. Jest przyczyną braku koncentracji, rozdrażnienia i kłopotów ze snem – co łatwo zauważyć u dzieci i nastolatków, które „żywią” się w nadmiernej ilości słodyczami. Liczba chorób i schorzeń wynikających ze spożywania zbyt dużych ilości cukru jest naprawdę długa.
ZAMIENNIKI
Może więc zdrowiej jest wybierać napoje typu light? Niekoniecznie. Cukier jest w nich zastępowany słodzikami – na przykład aspartamem. Jednak choć słodziki mają znacznie mniej kalorii, wcale nie są obojętne dla naszego zdrowia. Przyjmowane w większych ilościach mogą być toksyczne i wywoływać kłopoty z trawieniem. Są zresztą zabronione w produktach dla dzieci poniżej trzeciego miesiąca życia i niezalecane dla dzieci do trzeciego roku życia. Lepiej wybierać naturalne zamienniki cukru, takie jak miód, sok klonowy, syrop z agawy lub daktyli, ksylitol (cukier z brzozy), melasę soku buraczanego czy inulinę (wielocukier z cykorii).
Hasła na opakowaniach typu „nie zawiera dodanego cukru” lub „zawiera mniej cukru” mogą być zwodnicze. Świadczą jedynie o tym, że cukru może być mniej w porównaniu z podobnym produktem lub że występuje w postaci naturalnej. Soki owocowe wydają się zdrowe, ale mogą zawierać dość minimalne ilości owoców, a za to sporo cukru. Lepiej więc wyciskać soki ze świeżych owoców. Jednak i te należy pić z umiarem, wiedząc, że mamy już w nich naturalny cukier.
RÓŻNE NAZWY, TEN SAM PRODUKT
Na etykietach cukier możemy znaleźć pod takimi określeniami jak: fruktoza, sacharoza, laktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, syrop z agawy, słodzik kukurydziany, melasa, karmel, ekstrakt słodowy jęczmienny, sorbitol. Tych nazw może być kilkadziesiąt, a konsument nie zawsze domyśli się, że chodzi o cukier. Na opakowaniu ilość cukru dodanego do zawartości produktu najczęściej jest podawana w gramach, więc można wyobrazić sobie, ile go zjadamy lub wypijamy – 5 g to jedna łyżeczka, ale też 20 kalorii. Jeśli ilość dodanego cukru nie jest określona, należy prześledzić kolejność składników na etykiecie. Najwięcej w składzie jest tych, które są jako pierwsze. Jeśli więc cukier jest wysoko na liście, produkt należy do dość „słodkich”. Producenci często też maskują ilość cukru, podając nie jego ogólną ilość, ale osobne wyliczenia dla nadzienia, polewy, ciasta itp., które tworzą jeden produkt.
JAK JEŚĆ MNIEJ CUKRU?
Warto uważniej czytać etykiety i wybierać te produkty, w którym zawartość cukru nie jest zbyt wysoka lub jest to cukier pochodzenia naturalnego. Zamiast jogurtu z dodatkiem owoców lepiej kupić jogurt naturalny, a owoce lub miód dodać samemu. Zamiast 17 g dodanego cukru zjemy zero. Lepiej ograniczyć spożywanie ciastek i ciast produkowanych na skalę przemysłową, a spróbować piec je w domu. Wtedy kontrolujemy ilość i jakość dodawanego cukru. Można zrezygnować ze słodzenia kawy lub herbaty lub dodawać do nich miód. Należy jednak mieć świadomość, że miód dodany do gorącego płynu zmienia się w cukier, tracąc swoje właściwości zdrowotne, dlatego też należy go dodawać do napoju przestudzonego. Najwięcej cukru mają dosładzane napoje gazowane lub soki owocowe, więc najlepiej je ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu. Najzdrowiej jest pić wodę i dlatego warto od najmłodszych lat przyzwyczajać do tego dzieci. Nawyki można zmienić w każdym wieku, a więc dawajmy dzieciom dobry przykład i do posiłków podawajmy dzbanek świeżej wody. W naturalny i zdrowy sposób można dodać jej smaku plasterkiem cytryny, pomarańczy, ogórka lub liśćmi mięty. Dobrze jest zabierać ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek się udajemy. Warto też powrócić do picia kompotu.
SŁODKIE PODJADANIE
Problemem jest też podjadanie, bo gdy chwyci nas głód, najłatwiej sięgnąć po sklepowy baton lub paczkę ciastek. Możemy zapobiegać napadom głodu, przygotowując posiłki oparte na produktach, które stopniowo uwalniają do krwi glukozę (cukier), co zapobiega skokom ilości cukru w organizmie. Warto sięgnąć do chleby i makarony z pełnego ziarna. Jedzmy różnego rodzaju kasze (jaglaną, gryczaną, jęczmienną, bulgur) i pseudozboża typu quinoa. Dobre cukry to węglowodany o niskim (poniżej 60) indeksie glikemicznym (to wskaźnik, który informuje, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi). Takie węglowodany znajdziemy w owocach, warzywach, orzechach, pieczywie razowym i pełnoziarnistym, brązowym ryżu i kaszach. Zaś im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Ponadto dobrze jest jeść co 3–4 godziny, najlepiej produkty nieprzetworzone i posiłki własnoręcznie przygotowane w domu. Gdy zaś mamy ochotę na coś słodkiego, korzystniej jest zjeść owoc lub orzechy, a jeśli czekoladę, to gorzką z wysoką zawartością kakao – w sprzedaży są dostępne tabliczki mające w swym składzie 70, 80 czy nawet 90 proc. kakao (im więcej, tym zdrowiej). Warto więc mieć zawsze przy sobie nie tylko butelkę wody, ale i zdrową przekąskę.
Cukry są potrzebne do funkcjonowania ludzkiego organizmu i podtrzymywania procesów życiowych, ale w zupełności wystarczy nam dawka cukrów naturalnych obecnych w owocach i warzywach.
Sylwia Maj
Gazetka 181 – maj 2019
