Artykuły miesiąca

Wskaźnikiem wyspania dziecka jest jego dobry humor. Jeśli maluch jest znużony lub rozdrażniony, z całą pewnością potrzebuje więcej snu. Czas wypoczynku potrzebny do prawidłowego funkcjonowania ulega skróceniu wraz z wiekiem, a optymalna ilość snu różni się u poszczególnych osób, niemniej jednak nie istnieje ani dolna, ani górna granica wieku, kiedy powinniśmy zrezygnować z drzemek w ciągu dnia. I to jest informacja, którą możesz śmiało zaserwować swojemu chlebodawcy 12 marca, kiedy to rokrocznie na całym świecie obchodzi się Światowy Dzień Drzemki w Pracy.

ZDEFINIUJ

Sen jako podstawowa potrzeba organizmu jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. To stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym. Podczas snu dochodzi do zaprzestania aktywności ruchowej, utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne, ale zachowana jest nadal aktywność układu nerwowego, która podlega rytmicznym zmianom. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością, czyli możliwością powrotu do stanu czuwania pod wpływem czynników zewnętrznych.

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła. Zaleca się, by w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz. Wieczorem natomiast taka ekspozycja nie jest wskazana, zwłaszcza na światło o barwie niebieskiej, które emitują monitory komputerów, telewizorów czy telefonów komórkowych (światło niebieskie oszukuje mózg, wysyłając komunikat, że pora wstawać!). Ciemność to wskazówka dla organizmu, kiedy nadchodzi pora na sen. Jednak w dobie sztucznego oświetlenia i nawału bodźców z zewnątrz trudno budzić się i wstawać wraz ze słońcem.

Nasz organizm to zbiór zasad i zależności przyczynowo-skutkowych, wobec czego każde odstępstwo od normy w jednej dziedzinie życia ma odbicie w drugiej. Sen wpływa na regenerację, pamięć, odporność i gospodarkę hormonalną (w tym na kwestię prawidłowej masy ciała). Odejście od naturalnego rytmu dnia i nocy przyczynia się często do destabilizacji emocjonalnej, wielu dolegliwości zdrowotnych oraz do zaburzeń snu. Już jedna nieprzespana noc wpływa na zmącenie nastroju, spadek sił witalnych i dekoncentrację uwagi; spowalnia reakcje, powoduje obniżenie zdolności kreatywnego myślenia i utrudnia podejmowanie decyzji. Tymczasem ciąg nieprzespanych nocy doprowadza do zaburzeń funkcji poznawczych, do halucynacji, psychoz, stanów paranoidalnych, depresji, a nawet nowotworów.

SPRECYZUJ

O ile małe dziecko potrafi zasnąć dosłownie wszędzie (na krześle, na podłodze, w samochodzie i w autobusie; w ramionach opiekuna czy podczas imprezy urodzinowej), o tyle dorosłemu taka forma odpoczynku nie uszłaby płazem. Wyjątek stanowią Japończycy narażeni na permanentny brak snu z uwagi na dalekie dojazdy do pracy oraz pracoholizm, dla których inemuri (z jap. ‘drzemka’) jest nieodzownym elementem życia. Bez skrępowania uderzają w kimono w metrze, w pociągu czy nad klawiaturą.

Eksperci medycyny snu wyodrębniają trzy rodzaje drzemek, w zależności od indywidualnych potrzeb: jako uzupełnienie niedoborów snu, jako „zapas” przed planowaną zarwaną nocą lub jako forma przyjemności. Warto więc w ciągu dnia zaplanować sobie tzw. power nap. Termin ten został ukuty przez dr. Jamesa B. Maasa, badacza snu i autora książki „Power Sleep”. Według niego power nap to bardzo krótka drzemka, trwająca nie dłużej niż dwadzieścia minut, składająca się wyłącznie ze snu w fazie drugiej (jest ich pięć).

Czas jest tu nie bez znaczenia. Według badań zalety krótkich (od 5 do 15 minut) drzemek są natychmiastowe, podczas gdy dłuższe (powyżej 30 minut) wprowadzają nas w głębsze stadia snu, utrudniając powrót do pełnej sprawności umysłowej, i choć w ciągu następnych kilku godzin poprawiają znacząco funkcje poznawcze, to jednak zaburzają sen nocny (uwaga: z podobnych względów unikać drzemania powinny osoby, które cierpią na bezsenność!). Naukowcy z NASA wyliczyli, że optymalna drzemka powinna trwać nie dłużej niż 26 minut i odbywać się sześć godzin po przebudzeniu, ale nie później niż cztery godziny przed położeniem się w nocy spać. Krótka drzemka jest zatem bezpieczniejsza. Co ważne, organizm przyzwyczaja się do naszych nawyków, więc konsekwentne drzemanie o tej samej porze dnia przynosi najlepsze rezultaty.

Badania wskazują na korzystne skutki sjesty, zarówno odczuwane subiektywnie, jak i mierzone obiektywnie. Taki stosunkowo krótki relaks zmniejsza senność, zwiększa skupienie, poprawia samopoczucie, regeneruje siły, wpływa na szybkość reakcji, a także usprawnia myślenie i pobudza kreatywność. Ponadto wypoczynek zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia, wpływa na poziom cukru we krwi i minimalizuje poziom odczuwalnego stresu.

ZASTOSUJ

Każda firma działa jak komputer. Wiadomo jednak, że sam sprzęt nie zadziała bez dobrego oprogramowania ani bez fachowców, którzy wiedzą, jak ono funkcjonuje. Dobry fachowiec jest więc na wagę złota, a żeby działał bez zarzutu, wymaga – używając nomenklatury informatycznej – resetu.

Refleksyjni pracodawcy już od dawna myślą nad aranżacją stref relaksu w przestrzeniach biurowych. Chińczykom prawo do drzemki gwarantuje konstytucja, a wielkie koncerny (Google czy Nike) nie kręcą nosem, gdy ktoś zaszyje się w fotelu i bez zmieszania przytnie komara. Wiedzą, że przez niedospaną, a tym samą nietwórczą i poddenerwowaną ekipę mogą więcej stracić niż zyskać. Przemęczony pracownik jest bardziej skory do przesadnie emocjonalnych reakcji i częściej popełnia błędy.

Nie trzeba cudów, by oddać się w objęcia Morfeusza. Przestrzeń do dziennej regeneracji powinna być tak przemyślana, by nie wprowadzać organizmu w błąd. Zaleca się, by małego dziecka podczas drzemki nie izolować od domowych odgłosów i nie zaciemniać mu całkowicie pomieszczenia. Podobne wskazówki dotyczą dorosłych – nie ma potrzeby wskakiwania w piżamę i zasłaniania kotary. Wystarczy odseparowany zakątek z wygodną kanapą lub bujakiem. Na skraju biurowego zgiełku i z dala od ludzkich oczu.

Całkiem niedawno we Wrocławiu powstała Kawiarenka Snu, w której podczas dwudziestominutowej drzemki w specjalnej chuście (podobnej do hamaku lub kokonu) możemy ukoić nerwy i naładować wewnętrzne akumulatory. Słowo „naładować” jest tu kluczowe – jak podkreśla inicjatorka pomysłu, dzisiaj ładujemy wszystko, od telefonów po samochody, a często zapominamy o tym, by naładować siebie.

Na popołudniową sjestę decydują się Grecy, Włosi i Hiszpanie. I nie chodzi tu o wielogodzinne lenistwo, które de facto daje efekt odwrotny do zamierzonego, ale o zaplanowany i celowy odpoczynek w ciągu dnia. Wielokrotnie oddalamy się z miejsca pracy na tzw. dymka, wkręcamy się w biurowe ploty ze współpracownikami, zaszywamy w toalecie, skrolując na smartfonie nic niewnoszące w życie wiadomości, lub przeciągamy lunch do nieprzyzwoitych godzin popołudniowych. Tymczasem tak nieefektywnie potraktowany czas możemy zastąpić power nap, która w założeniu ma zwiększyć naszą wydolność w każdej dziedzinie życia. To od nas zależy, jak wykorzystamy przerwę w pracy.

POŁĄCZ

Mała czarna daje kopniaka tylko na moment, ale skorelowana z chwilą wytchnienia działa jak petarda. Coffee nap to najnowsze odkrycie naukowców – wypij kawę przed drzemką, a po dwudziestu minutach zerwiesz się z miejsca niczym młody bóg. Kofeina działa z opóźnieniem, więc nie zakłóci zasypiania, a swoje czarodziejskie moce ujawni dokładnie w chwili, kiedy pora wstawać. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by w służbowej stołówce tuż obok ekspresu do kawy zainstalować komfortowy szezlong.

Zarządzanie zasobami energetycznymi pracowników to umiejętność podnosząca produktywność firmy. Z punktu widzenia szefa jest to argument nie do podważenia. Nie ma powodu do wstydu – każdy ma prawo do chwili słabości. Nie traktujmy po macoszemu naszego zegara biologicznego; wsłuchajmy się w sygnały, które wysyła. Potraktujmy więc drzemki jako potężne narzędzie energetyczne. Sen to wartość dodana, zwłaszcza trwający niewiele ponad kwadrans.

Dzisiejszy świat to zlepek biliona bodźców. Od dźwięków przez zapachy do obrazów. Nasz dysk twardy ulega przeładowaniu, a życie w tzw. niedoczasie nie pozwala na przetrawienie i przyswojenie wszystkich informacji. Aby znaleźć balans, należy zaplanować czas na wyciszenie zmysłów – dotyku, wzroku, słuchu, zapachu, smaku i równowagi. 12 marca to idealny dzień na zmianę nawyków. Zaserwuj swojemu pracodawcy kawę. I nakryj go kocykiem.

Sylwia Znyk

Gazetka 189 marzec 2020