Pieczenie, łzawienie, uczucie zaczerwienienia, kłucie, a także bóle głowy – to sygnały, że nasze oczy potrzebują odpoczynku. Zwłaszcza teraz, gdy zarówno dzieci, młodzież, jak i dorośli spędzają więcej czasu przed ekranami laptopów, telefonów, telewizorów czy innych sprzętów elektronicznych. Epidemia koronawirusa przyczyniła się bowiem także do tego, że nadwyrężamy wzrok, ucząc się i pracując zdalnie oraz ograniczając swój czas wolny do oglądania filmów lub grania w gry komputerowe.

NIEBIESKIE ŚWIATŁO EKRANÓW

Jest ono szczególnie niekorzystne dla naszych oczu. Urządzenia takie jak laptop, tablet, telefon czy telewizor emitują światło niebieskie o wysokiej energii. I choć ten rodzaj światła jest także składnikiem promieniowania słonecznego, to problem w tym, że współcześnie jesteśmy wystawieni na jego nadmiar. Odporność na niebieskie światło jest cechą osobniczą, a więc każdy z nas może przyjąć inną jego dawkę. Niemniej dzieci i osoby po 45. roku życia są szczególnie wrażliwe. Dodatkowo patrzymy na ekrany cyfrowe z bliskiej odległości – nie większej niż 50 cm, a często i mniejszej. To nieuchronnie prowadzi do podrażnień i zmęczenia oczu, przejściowych kłopotów z widzeniem i bólów głowy. Cyfrowe zmęczenie oczu lub też syndrom widzenia komputerowego to także utrata ostrości widzenia i objawy suchego oka (uczucie piasku pod powiekami i ogólny dyskomfort), którym towarzyszy sztywność karku, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją czy trudności z zasypianiem.

Patrząc w ekran laptopa, rzadziej mrugamy, co powoduje mniejsze nawilżenie oka. Wtedy przydatne okazują się krople, sztuczne łzy lub zrobienie sobie przerwy. Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło ekranów może doprowadzić nawet do uszkodzenia siatkówki oka. A korzystanie z urządzeń cyfrowych przed snem może wywołać bezsenność lub niepokój, bo znajdujący się w oku fotoreceptor odczyta niebieskie światło jako światło dzienne, co może zaburzyć rytm dobowy.

Dlatego ważne jest zachowanie higieny pracy, gdziekolwiek się znajdujemy – w miejscu pracy czy w domu. Jeśli długo pracujemy przed komputerem, należy postarać się o włączenie w urządzeniach elektronicznych filtrów zmniejszających poziom światła niebieskiego oraz stosować okulary z powłokami ochronnymi. Powinniśmy też zapewnić sobie odpowiednio jasne oświetlenie – ekran laptopa nie może być nigdy jedynym emiterem światła. Dbajmy również o właściwą postawę w trakcie pracy i zaplanujmy szereg krótkich przerw.

ROZGRZEWKA DLA OCZU

Nasze oczy do prawidłowego działania potrzebują rozgrzewki. Nie można zasiadać przed komputerem od razu po wstaniu z łóżka i zjedzeniu śniadania, jak to czyni wiele osób pracujących zdalnie w domu. Normalnie zanim dotrzemy do pracy, mamy okazję do spoglądania w dal lub oglądania czegoś z bliska, co pozwala naszemu wzrokowi trochę „popracować”. Pracując z domu, dobrze jest więc rozpocząć dzień od krótkiej porannej gimnastyki, która zastąpi drogę do pracy, kiedy to oko ma okazję do akomodacji.

Kilka lub nawet kilkanaście godzin przed ekranem, i to często codziennie, stanowi dla naszego wzroku spory wysiłek. A to dlatego, że najbardziej szkodliwe dla oczu jest wielogodzinne patrzenie na coś z bliska. Stąd tak ważne staje się częste robienie krótkich, najlepiej kilkuminutowych przerw. Należy wtedy oderwać wzrok od ekranu i spojrzeć w dal – w miarę możliwości przez okno, na zieleń lub naturę. Dobrze więc nie zapominać o nawyku patrzenia w dal aż po horyzont, kiedy tylko mamy taką okazję.

Oczy bardzo dobrze relaksują się również w ciemności, zatem wielką dla nich ulgą będzie zamknięcie na chwilę powiek, a potem ich otwarcie i spojrzenie w dal. Skupiając wzrok na jednej płaszczyźnie, jaką jest ekran laptopa, gałka oczna się rozleniwia, bo mięśnie nie pracują. Swobodne patrzenie na obiekty znajdujące się na różnych odległościach rozluźnia mięśnie oczu. Dzięki regularnym chwilom relaksu oczy będą mniej zmęczone, a my – bardziej efektywni w pracy. Osoby noszące okulary powinny w czasie ćwiczeń je zdejmować.

METODA DOKTORA BATESA

100 lat temu William Horatio Bates – niezależny okulista – opracował program ćwiczeń oczu, zwany dziś metodą Batesa. Miały one poprawiać widzenie. Jednak metoda ta jest dość kontrowersyjna. Nie jest także naukowo potwierdzona, choć stosują ją współcześni optycy i ortoptyści (ogólnie mówiąc – rehabilitanci narządu wzroku). Jako skuteczny sposób na poprawę wad wzroku proponują oni szereg ćwiczeń, które mają na celu rozluźnienie mięśni gałki ocznej. Eliminacja napięcia wzroku ma skutkować poprawą ostrości widzenia. Ale należy najpierw rozluźnić całe ciało, a zwłaszcza część szyjną kręgosłupa. Warto się zainteresować tą metodą raczej jako zbiorem przykładowych ćwiczeń na zmęczenie wzroku i odstresowanie się.

Koronnym ćwiczeniem jest palming – od ang. palm, czyli dłoń. Należy usiąść na krześle, trzymając plecy i kark prosto, nie pochylając głowy do przodu. Następnie przysuwamy się do stołu i opieramy na nim łokcie. Potem składamy dłonie jak do nabrania wody i zakrywamy nimi oczy. Palce powinny dotykać czoła powyżej linii brwi. Poprzez tak złożone dłonie nie powinno przenikać światło. Gdy przyjmiemy odpowiednią pozycję, pamiętamy, by się całkowicie odprężyć, i zaczynamy głęboko oddychać. Powoli zamykamy oczy. Przywołujemy na myśl szczególnie przyjemne dla nas rzeczywiste zdarzenie lub wizualizujemy spacer po lesie. Odtwarzamy w pamięci wszystkie szczegóły owej przechadzki, czyli powracamy myślą do tych obiektów, które „widzieliśmy”. Ćwiczenie powinno trwać od 5 do 10 minut i można je uznać za udane, gdy nasze oczy wypełni ciemność.

 

Sylwia Maj

 

 

Gazetka 195 – październik 2020