Wszystko zaczynało się od płytkiego oddechu, a po kilku minutach bywałam bliska utraty świadomości. Skurcze mięśni, silne drgania ciała, przyspieszona akcja serca. Podejrzewano ataki epilepsji. Sęk w tym, że sytuacja powtarzała się nazbyt cyklicznie. Co środę.

Bo z chemii zawsze byłam noga. I na widok srogiej nauczycielki wpadałam w popłoch. Dopiero po latach postawiłam autodiagnozę – lęk egzaminacyjny.

NIEUNIKNIONE

Egzaminy są stałym elementem życia. Towarzyszą człowiekowi od dzieciństwa. Nie, wróć. Od zarodka. Albo i wcześniej. Zaczyna się od testu ciążowego, który wykrywa w moczu obecność beta hCG (gonadotropinę kosmówkową), czyli hormonu pojawiającego się w organizmie kobiety już kilka dni po zapłodnieniu. Wynik badania można odczytać po upływie od jednej do pięciu minut. Jedna kreska oznacza wynik negatywny – brak ciąży. Dwie kreski oznaczają wynik pozytywny – ciąża. To pierwszy egzamin. Stanowi o życiu. Kolejnym etapem jest ciążowy kalendarz badań. Składa się z testów obowiązkowych i zalecanych. Fizykalnych, obrazowych i laboratoryjnych. Etapy badań wyznaczają ramy czasowe tygodni ciąży. Dzięki nim wystawia się ocenę stanu zdrowia matki i wykrywa ewentualne choroby lub infekcje mogące mieć wpływ na prawidłowy przebieg ciąży i porodu. Pierwsze minuty po przyjściu na świat dziecka to wielkie emocje. I tu noworodek podlega ocenom. Analizowane są jego parametry życiowe – zabarwienie skóry, puls, reakcja na bodźce, napięcie mięśniowe i oddychanie. Od wielu lat specjaliści posługują się sprawdzonym schematem i przyznają dziecku punkty w skali Apgar. Tyle że wtedy mały człowiek jeszcze nie wie, że podlega egzaminowi. Później jest już pod górkę.

Stres. Egzamin szóstoklasisty, gimnazjalny, matura, wstępny na studia, sesja, testy kwalifikacyjne, prawo jazdy. Doświadczamy go także, kiedy w życiu dochodzi do zmiany. Lub kiedy stajemy pod presją czasu. Albo kiedy podlegamy ocenie. Lęk egzaminacyjny utrudnia funkcjonowanie przed ważnym dla nas sprawdzianem i w jego trakcie. Wpływa na myśli, samopoczucie, a w szczególności na postawę podczas testu. Jest to zjawisko nader powszechne. Wynika z obaw przed poniesieniem klęski i niesprawdzeniem się.

ALARM I SYRENY

Termin „stres” pochodzi z fizyki. Odnosi się do różnego typu napięć, nacisków lub sił, które działają na system. Pojęcie to w 1926 r. wprowadził do nauk o zdrowiu Hans Selye. Stres jest próbą adaptacji. Relacją między naszymi możliwościami a wymogami sytuacji (stresorem). To umysłowa, emocjonalna i fizjologiczna reakcja organizmu na pojawiające się zewnętrzne zagrożenia i wyzwania. Zachwianie równowagi.

Osoby przeżywające stres egzaminacyjny mogą doświadczać silnych reakcji somatycznych. Stres powoduje zmiany w funkcjonowaniu organizmu na trzech płaszczyznach. Na płaszczyźnie fizjologicznej występuje przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic, kołatanie serca, wzmożona potliwość, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, pobudzenie psychoruchowe czy gonitwa myśli. Na wskaźniki psychologiczne wskazują: rozdrażnienie, gniew, lęk, apatia, trudności z podejmowaniem decyzji i zachwiane poczucie własnej wartości. Na płaszczyźnie behawioralnej (zmiany w zachowaniu) da się zaobserwować zwiększoną pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, zaburzenia apetytu, zakłócenia snu, raptowne wybuchy emocji, skłonność do używek oraz obniżoną wydajność.

Zniekształcenia poznawcze rujnują poczucie własnej skuteczności. Tracisz wiarę w powodzenie. Tylko ja tak źle wypadnę na tym teście! Jeśli tego nie zdam, to znaczy, że jestem beznadziejny… Inni pewnie już wszystko dobrze zrobili! Znasz to? Nie panikuj. Stres jest naturalną reakcją, której towarzyszy lęk przed zmierzeniem się z ważnym dla ciebie zadaniem. Mało tego, jest konieczny, aby zmobilizować umysł i cały organizm do poradzenia sobie w sytuacji, której musisz stawić czoła. Bez niego fizycznie i umysłowo nikt nie jest w stanie tego zrobić. Upraszczając, w zdrowych proporcjach działa jak katalizator. Napędza. Czyli wszystko z tobą w porządku. Kiedy zaczyna się robić niebezpiecznie? Kiedy stres przed egzaminem pojawia się zbyt wcześnie, już na etapie nauki. Bo wtedy cała para idzie w gwizdek. Lub kiedy organizm jest chronicznie narażony na działanie stresogennych czynników i bez ustanku pozostaje w trybie awaryjnym. Nasze ciało zagrzewa się do walki, a to wymaga dużych nakładów energii. Stres doświadczany permanentnie może przyczyniać się do powstawania wielu chorób. Wymienić można choćby wrzody żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie, choroby serca, cukrzycę, migrenę, astmę, anoreksję nerwową, bulimię czy schorzenia skóry (pokrzywka, opryszczka). Nie da się stresu wyeliminować z życia. Jednak to, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy w dużej mierze od nas samych. Bo to nie sam stres, lecz nasza reakcja na niego jest tym, co może nam zaszkodzić. Inaczej murowany uszczerbek na zdrowiu.

KAPUSTA I SŁOŃ

Stres przed egzaminem wywołuje skrajnie doznania – jednym dodaje skrzydeł, kiedy drugim je podcina. Jeśli jesteś w grupie pierwszej, zazdroszczę! Jeśli w grupie drugiej – pomogę.

Zacznij od zamiany ról. Sam przeegzaminuj swój stres. Niczemu (i nikomu) nie umniejszając, czasami nie ma o co bić piany. Mówi się, że dziewięćdziesiąt procent sytuacji, których się boimy, nigdy się nie wydarza. Mimo to dajemy się ponieść emocjom, tworząc apokaliptyczne scenariusze. W sieci krąży taka grafika – moje życie i mój problem. Twoje życie – kula ziemska. Twój problem – ledwo widoczny punkt. Zastanów się, w jakim stopniu przejmujesz się zbliżającym się egzaminem i w jaki sposób wpłynie on na twoje życie. Całe życie, a nie tylko najbliższe tygodnie! Dobrze jest ocenić poziom stresu w skali od 1 do 10.

Niekiedy wystarczy posłużyć się trikiem z telewizyjnego formatu „Milionerzy”. Wykonaj telefon do przyjaciela. Zwykła rozmowa pozwoli ci uświadomić sobie, że nie jesteś pępkiem świata, ale całkiem fajny z ciebie gość. Mówi się, że emocje to nie kapusta – nie można ich kisić.

Żeby zjeść całego słonia, trzeba podzielić go na kawałki. Jeśli interesujesz się tematyką wydajności, być może spotkałeś się z porównaniem pracy nad dużym projektem do jedzenia słonia. Przyznaj, posiłek tęgi i ciężkostrawny. Jego ilość może przytłaczać. Kluczem do sukcesu jest podzielenie słonia na mniejsze kawałki i ich systematyczna, miarowa konsumpcja. Słoń to ogrom pracy, którą musisz wykonać. Aby zredukować stres, podziel naukę na etapy. Umówmy się, egzamin nie spada z nieba jak burza gradowa. Postawiłabym tezę, że nie przystępuje się do niego spontanicznie. Jest raczej planowy. Dlaczego więc nie sporządzić harmonogramu, by zminimalizować wzburzenie czy tremę? Jest czas na naukę i czas na regenerację. Mózg działa wydajniej, jeśli da mu się chwilę oddechu.

„Nie jesteś sama, nie jesteś sama, nie. Uwierz w siebie, uwierz w ludzi, uwierz w nas” – nostalgicznie śpiewał Seweryn Krajewski. Nie ma co wynajdywać koła na nowo. Znajdź kogoś, kto zjadł już słonia. Serio. O rok starszego kolegę, który przebrnął przez CEB. Koleżankę koleżanki, która właśnie zasiadła po raz pierwszy za kółkiem, bo wczoraj odebrała prawo jazdy. Rezolutną sąsiadkę – absolwentkę twojej uczelni, która przeszła niejedną sesję i szepnie ci słówko, jak poskromić profesora-bestię. W Polsce żyje ponad trzydzieści osiem milionów ludzi. W Belgii blisko dwanaście. A na świecie prawie osiem miliardów! Na bank pośród nich jest ktoś, kto zmierzył się już z podobnym sprawdzianem.

Pamiętasz psy Pawłowa? Ten wybitny fizjolog odkrył odruchy warunkowe. W momencie dawania czworonogom jedzenia włączał rozpoznawalny dzwonek. Naturalną fizjologiczną reakcją psów na otrzymywanie jedzenia jest ślinienie się. Po jakimś czasie sam dzwonek, bez dawania jedzenia, powodował taką reakcję. Bodziec, którym był dzwonek, stworzył na tyle silne neurologiczne połączenie z wydzielaniem śliny, że powstał odruch warunkowy. Kotwiczenie to potężne narzędzie. Z pewnością zdarzyło ci się kiedyś, że jakaś muzyka, której słuchałeś w przeszłości, teraz wywołuje konkretny stan. Albo jakiś zapach sprawia, że czujesz się tak samo, jak kiedyś. Kotwica może być wywołana przez bodziec wzrokowy, kinestetyczny (czuciowy), słuchowy, zapachowy lub smakowy. Wywoływanie każdego stanu emocjonalnego w każdej chwili twojego życia da ci przewagę nad stresem. Głównymi elementami konstrukcyjnymi kotwicy są trzon oraz łapy, niekiedy zakończone pazurami. Statek rzuca kotwicę, a następnie, dryfując, zaczyna ją wlec. Piosenka? Śmiech psiapsiółki? Zapach drożdżówki? Szum morza? Bukiet frezji? Zarzuć kotwicę. I zabierz ją na egzamin.

Wyluzuj. Usiądź w wygodnej pozycji, a następnie każdy wdech policz jako jeden. Podczas wydechu policz powoli do pięciu, starając się nie myśleć o niczym. Ćwiczenie powtarzaj przez kolejne pięć minut. Przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wróć do niego tuż przed wejściem na salę egzaminacyjną. Kontrolowane oddychanie rozładowuje negatywne emocje i zmniejsza napięcie.

Twoja kondycja psychiczna wpływa na to, w jaki sposób będziesz reagować na stres. Te same sytuacje dla jednych są intrygującym wyzwaniem, a innym przysparzają traum. Skok spadochronowy, przemówienie na uroczystej gali dla pięciuset ważniaków czy pościg samochodem z prędkością 250 km/h. To, co innych napędza, drugich – zniewala. Nie ma uniwersalnej metody radzenia sobie ze stresem. Niemniej istnieje cały rezerwuar technik, z których możesz czerpać do woli.

 

Sylwia Znyk

 

 

Gazetka 211 – maj 2022