Fasola, groszek, soczewica, soja – zna je każdy z nas. Jadamy je sezonowo lub sporadycznie, od czasu do czasu, i tak naprawdę nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile cennych mikroelementów i witamin w sobie zawierają. A może brakuje nam pomysłu na przygotowanie z nich dań? Oto korzyści ze spożywania roślin strączkowych i proste przepisy, które na pewno urozmaicą codzienny jadłospis.
DLACZEGO WARTO JE JEŚĆ?
Do roślin strączkowych należą przede wszystkim odmiany grochu, fasoli, bobu, ciecierzycy, soczewicy i soi. Największe spożycie różnego rodzaju warzyw strączkowych odnotowuje się w grupie wegetarian, którzy w ten sposób uzupełniają zawartość białka w organizmie. Rośliny strączkowe są również bogate w tłuszcze i węglowodany. Poza tym zawierają duże ilości potasu, wapnia, jodu, cynku i witaminy z grupy B. Wszystkie te składniki zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój ciała.
Tzw. strączki przede wszystkim regulują poziom cukru we krwi. Ich spożywanie poleca się uczniom i studentom, gdyż zawarta w nich lecytyna wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, a przez to poprawia koncentrację i pamięć. Osoby mające problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego oraz nerkami również powinny spożywać strączki, ponieważ poprawiają one funkcjonowanie tych organów oraz oczyszczają organizm ze szkodliwych substancji i toksyn. Błonnik w nich zawarty wspomaga pracę układu trawiennego, zapobiegając zaparciom i dając uczucie sytości na dłużej.
Rośliny strączkowe są także wskazane dla osób starszych, gdyż obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Badania naukowe potwierdzają też, że pobudzają one aktywność seksualną. Powinny się również znaleźć w diecie pań po czterdziestce, gdyż są bogate w fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy.
JAK GOTOWAĆ I SPOŻYWAĆ STRĄCZKI?
Wiele osób po spożyciu warzyw takich jak fasola czy groch odczuwa dyskomfort i skarży się na wzdęcia lub niestrawność. Z naukowego punktu widzenia jest to spowodowane występowaniem w roślinach strączkowych galaktocukrów, czyli oligosacharydów (np. takich jak stachioza, werbaskoza, rafinoza). Nie ulegają one strawieniu pod wpływem enzymów zawartych w przewodzie pokarmowym człowieka i dlatego powodują niestrawności. Z drugiej strony problemy po spożyciu roślin strączkowych mogą być skutkiem złego ich przyrządzenia albo wyboru np. warzyw jeszcze niedojrzałych.
Podstawą przy spożywaniu roślin strączkowych jest ich dokładne gryzienie i przeżuwanie – wtedy nawet niedogotowane kawałki lub twardsza skórka nie zaszkodzą naszemu organizmowi. Najłatwiejsze do strawienia są groszek, fasolka mung i soczewica – mogą więc być spożywane regularnie. Z kolei najtrudniejsza do strawienia jest soja i soja czarna, ale już produkty sojowe, takie jak tofu, kiełki czy mleko sojowe, trawi się bardzo łatwo.
Podstawą przy przygotowaniu potraw z warzyw strączkowych jest ich wcześniejsze namoczenie w wodzie, najlepiej przez minimum 12 godzin i dodatkowo zmieniając wodę 1–2 razy. Namoczenie spowoduje, że nasiona szybciej się ugotują i będą łatwiej trawione. Należy jednak pamiętać, aby nigdy nie gotować strączków w wodzie, w której były namaczane!
Ważne jest również odpowiednie doprawienie i przetworzenie. Warzywa należy solić dobrej jakości solą, ale dopiero po ugotowaniu, bo wtedy mamy pewność, że ugotują się w całości, a skórka nie pozostanie twarda. Jeśli do gotującej się wody dodamy kminek lub majeranek, unikniemy późniejszych gazów. Dobrze jest gotować je bez przykrycia, a podczas gotowania zbierać i usuwać szumy, które tworzą się na powierzchni.
Podając strączki, warto łączyć je z zielonymi warzywami, które nie zawierają skrobi, albo doprawiać żurawiną, która podnosi walory smakowe. Przyprawy pomocne w doprawianiu roślin strączkowych to przede wszystkim czosnek, tymianek i kolendra. Oryginalne smaki powstają po dodaniu mięty, kopru i imbiru. Warto również użyć szałwii, bazylii i kminku.
Fasola i groch zawierają w sobie białko, błonnik oraz dużo witaminy C i K. Są bogate w beta-karoten, luteinę i żelazo, które są substancjami przeciwutleniającymi, i dzięki temu redukują ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby zapalne i układu krążenia. Warzywa te są dostępne latem i jesienią jako produkty świeże, a przez pozostały okres w roku jako pasteryzowane i mrożonki.
Pasta z żółtego grochu i pieczarek
(na ok. 300 ml gotowej pasty)
150 g żółtego grochu
200 g pieczarek
1 liść laurowy
2 kuleczki ziela angielskiego
2 łyżki oleju
1 średnia cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
1 łyżeczka miodu
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka ostrej czerwonej papryki
pęczek natki pietruszki
Groch moczymy całą noc w wodzie, następnie płuczemy i zalewamy świeżą wodą, a potem gotujemy do zupełnej miękkości z liściem laurowym i zielem. Po ugotowaniu odcedzamy. Cebulę obieramy, drobno kroimy. Pieczarki obieramy, kroimy w plastry. Na patelni rozgrzewamy olej, szklimy cebulę, dodajemy pieczarki, smażymy na dość mocnym ogniu do zrumienienia i odparowania płynu. Odstawiamy do ostudzenia. Pietruszkę siekamy. Groch łączymy z pieczarkami oraz pozostałymi składnikami i przyprawami. Wszystko blendujemy na gładką masę. Taką pastą smarujemy kanapki; możemy ją też podawać jako dodatek do makaronów lub sałatek.
Soja zawiera najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych, bo aż 50 proc., oraz bogactwo wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bogata w magnez i kwas foliowy, a także mangan i miedź potrzebne do prawidłowej odporności komórkowej. Soja powinna być spożywana przy osteoporozie ze względu na zawartość wapnia i witaminy K. Można ją kupić w czystej postaci, jako ziarenka zielone, żółte, brązowe lub czarne, ale także w formie przetworzonej, jako mleko, jogurty czy olej.
Zupa warzywna z soją
1,5 l rosołu drobiowego
3/4 szklanki soi
2 marchewki
2 pietruszki
1 seler
4 ziemniaki
1 por
1 łyżka koncentratu pomidorowego
250 g wędzonego boczku
majeranek, natka pietruszki
sól, pieprz
Soję należy moczyć całą noc w wodzie. Następnego dnia do zimnego rosołu dodajemy odsączoną z wody soję i zagotowujemy. Do gotującej się zupy dodajemy pozostałe składniki pokrojone w kostkę i podsmażony na patelni boczek, całość znowu zagotowujemy i przyprawiamy do smaku. Gotujemy jeszcze aż do miękkości soi.
Bób ma wysoką zawartość witaminy K, dzięki czemu pomaga w procesie krzepnięcia krwi, we właściwym metabolizmie tkanki kostnej i profilaktyce osteoporozy. Powinien być spożywany przez kobiety w ciąży. 100 g bobu pokrywa 160 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy! Można go kupić w postaci świeżej lub mrożonej.
Sałatka z bobu
500 g bobu
2 ząbki czosnku
2 plasterki szynki
2 plasterki żółtego sera
2 łyżki kaparów
3 łyżki majonezu
2 łyżki gęstej śmietany
sól, pieprz
Bób gotujemy w wodzie do miękkości przez ok. 15–20 min. Po ostygnięciu obieramy ze skórki i przesypujemy do miseczki. Dodajemy przeciśnięte ząbki czosnku, kapary oraz pokrojoną w paseczki szynkę i ser. Całość mieszamy z majonezem i śmietaną oraz doprawiamy solą i pieprzem.
Soczewica jest wyjątkowo bogata w cynk, zalecany osobom mających problemy skórne. Jako warzywo strączkowe jest łatwiejsza do strawienia od grochu czy fasoli. Jest również zasobna w kwas foliowy, potrzebny kobietom w ciąży. Ziarna soczewicy możemy wykorzystać jako podstawę w chili con carne.
Ciecierzyca potocznie nazywana jest cieciorką, a charakteryzuje się bogactwem białka i węglowodanów. Jest dosyć łatwa w przetworzeniu, ponieważ nie trzeba jej wcześniej namaczać. Po ugotowaniu nabiera lekko orzechowego smaku.
Wartość energetyczna 100 g warzyw (odnosi się do suchej masy):
- bób – 90 kcal
- biała fasola – 346 kcal
- fasola szparagowa – 42 kcal
- groch – 350 kcal
- groszek zielony – 100 kcal
- ciecierzyca – 275 kcal
- soczewica – 360 kcal
- soja – 444 kcal
Warzywa strączkowe zawierają solidną porcję kalorii, jednak nie są to kalorie puste, a ze względu na dużą sytość zjadamy ich po prostu mniej. Powinni je spożywać również diabetycy, a to ze względu na niski indeks glikemiczny, który dla ugotowanych warzyw wynosi kolejno: soja – 18, groch – 22, fasola – 33.
Przez długie wieki rośliny strączkowych nie cieszyły się w Europie zbytnią popularnością, gdyż uchodziły za zbyt ciężkostrawne. Na szczęście wreszcie zaczęto doceniać ich walory odżywcze i smakowe. Może więc jesienią spróbujemy przygotować sycącą zupę z soją?
Agnieszka Strzałka
Gazetka 156 – listopad 2016