Za oknem pogoda iście wakacyjna, lato rozpocznie się lada moment, a każdy z nas marzy tylko o szklance czegoś pysznego i chłodnego, najlepiej wypitego na tarasie lub w cieniu drzew. Nie zawsze najlepszym pomysłem jest napój gazowany lub zawierający alkohol. Mamy przecież tyle zdrowych i pożywnych opcji do wyboru!
CUDA Z OWOCÓW
Najgłośniej obecnie o smoothie, czyli koktajlu na bazie owoców lub warzyw. To nic innego jak gęsty, zdrowy napój, który uzyskujemy, miksując owoce lub warzywa z sokiem owocowym albo ewentualnie wodą i lodem do uzyskania gładkiej konsystencji. Często do smoothie używa się bananów lub mango, bo same w sobie są delikatne i kremowe – a od takiej właśnie konsystencji pochodzi angielska nazwa tego napoju.
Koktajl (nazywany też milkshake) tym różni się od smoothie, że oprócz owoców zawiera mleko lub inny nabiał, np. jogurt. Z kolei popularna wersja zmiksowanych owoców z gałkami lodów lub sorbetem to shake.
Sok z kolei to niekoniecznie to, co znajdziemy w kartonie na sklepowej półce. Na takie miano zasługuje tylko w 100 proc. wyciśnięty sok z samych owoców i bez dodatku wody.
Są jeszcze dwa trochę zapomniane napoje, które każdy z nas powinien kojarzyć z wakacji u babci. Pierwszym z nich jest lemoniada, czyli kawałki owoców wymieszane z wodą gazowaną i cukrem. Najpopularniejsza jest lemoniada cytrynowa, serwowana również z listkami mięty. Kompot natomiast, podawany kiedyś obowiązkowo do niedzielnego obiadu, to po prostu owoce gotowane z wodą i cukrem. Można go pasteryzować i przechowywać w słoikach, a po otwarciu, jeśli jest zbyt gęsty, dodatkowo rozcieńczyć wodą.
KOLOROWY ŚWIAT SMOOTHIE
Smoothie to właściwie takie „wszystko w jednym” – miks owoców, smaków i wartości odżywczych. Jest idealną propozycją dla osób zabieganych, gdyż łatwo i szybko można je zrobić, a potem w odpowiednim pojemniku zabrać ze sobą i wypić o każdej porze. Można je dowolnie komponować, a poprzez dodanie suplementów tworzyć zbilansowany posiłek. Istnieje wiele rodzajów smoothie w zależności od składników, ale i gęstości. Przykładowo healthy smoothie zawiera w sobie dodatek odżywek białkowych lub orzechy i mleczko sojowe. Smoothie deserowe to już wersja słodsza i mniej zdrowa, bo ze słodzonymi dodatkami.
Ogólnie przyjmuje się, że napoje nie zapewniają sytości, jednak ze smoothie jest inaczej. Dzięki temu, że jest gęste i bogate w błonnik, syci równie dobrze jak jedzenie w formie stałej, tym bardziej jeśli zawiera dodatki białkowe. Osoby na diecie mogą traktować je jako osobny posiłek.
Rozdrobnienie składników w smoothie zwiększa jego wartość odżywczą; rozbite cząstki są łatwiej wchłaniane przez organizm. Pomimo że w gładkim musie antyoksydanty i witaminy są bardziej narażone na działanie tlenu, to z drugiej strony jest ich tam tak duża ilość, że i tak dostarczają sporej dawki energii. Co ważne, smoothie może być przechowywane przez wiele godzin w niskiej temperaturze, zanim straci swoje właściwości.
PO PIERWSZE OWOC, A PO DRUGIE…
Podczas przygotowania smoothie tak naprawdę ogranicza nas jedynie własna wyobraźnia, bo większość owoców do siebie pasuje, a my potrzebujemy tylko właściwych proporcji. Podstawą powinien być kaloryczny owoc, który nada kremową konsystencję, czyli przykładowo banan lub awokado. Do owoców kwaśnych, np. wiśni czy porzeczek, najlepiej dodać odrobinę słodkiego uzupełniacza typu ksylitol (cukier brzozowy). Można również zrównoważyć kwaśnawy smak słodkimi owocami: gruszkami, morelami, brzoskwiniami.
Owoce doskonale komponują się także z warzywami, np. ze szpinakiem, selerem czy ogórkiem. Takie połączenie orzeźwia i dodaje energii. Jeśli smoothie zrobimy z wodnistych owoców, takich jak arbuz czy melon, do bazy możemy dodać zamiennik czekolady, czyli sproszkowany karob (inaczej nazywany mączką chleba świętojańskiego lub po prostu chlebkiem świętojańskim), ale też kakao lub mielone siemię lniane.
W smoothie najważniejsza jest jakość składników, dlatego najlepiej przyrządzać je ze świeżych owoców i warzyw, chociaż mrożone czy suszone, po namoczeniu w wodzie, też są dobrą alternatywą.
ABC, CZYLI OD CZEGO ZACZĄĆ
Aby wykonać smoothie, potrzebny jest blender – najlepiej typu kielichowego, czyli z nożem w dnie dzbanka. Jest on najlepszy do mieszania się składników o różnych konsystencjach, a dodatkowe zamykanie od góry zabezpiecza przed chlapaniem. Blendery kielichowe często już w standardzie wyposażone są w ostrza do kruszenia lodu.
Żeby otrzymać odpowiednią konsystencję, same owoce i warzywa nie wystarczą – potrzebne są też płynne uzupełniacze. Najlepiej wykorzystać wodę albo lód. Smoothie można także uzupełniać herbatą zieloną lub rooibos, mlekiem krowim lub mleczkami roślinnymi, kefirem albo maślanką (w tym przypadku, gwoli ścisłości, powstanie nam koktajl). Jako dodatek nadaje się również woda kokosowa, sok z aloesu, czarnego bzu lub aronii.
Warto też zadbać o superdodatki, które wzbogacą skład w dodatkowe witaminy. Są to np. bardzo zdrowe sproszkowane składniki o obco brzmiących nazwach: chlorella, spirulina, owoce acai, guarana, lucuma. Nie zapominajmy też o takich warzywach jak jarmuż, szpinak, brokuły czy czerwony burak.
Zadbajmy również o tłuszcze, bo to one pomagają rozpuścić i przyswoić witaminy D, K, A, E. Oczywiście nie mamy tu na myśli kostki margaryny, ale np. łyżeczkę oleju kokosowego, masła orzechowego lub kremowe awokado. Z kolei dobierając oleje, warto wybrać te tłoczone na zimno – konopny, lniany lub rzepakowy.
Do przyprawienia smoothie można wykorzystać miętę, melisę, bazylię, tymianek albo koperek. Energii dodaje także imbir, cynamon i gałka muszkatołowa.
Osoby, dla których naturalna mieszanina będzie niewystarczająco słodka, mogą dodać do niej zamienniki cukru: syrop z agawy, miód lub melasę buraczaną.
CZĘSTE BŁĘDY…
Przyrządzając koktajle i smoothie, czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że popełniamy błędy. Tego typu napojów nie powinno się robić z samych owoców, bo wtedy dostarczają zbyt dużej dawki cukru. Lepiej zadbać o dodatek warzyw, które zwiększają ilość błonnika i spowalniają przyswajanie cukrów. A wolniejsze wchłanianie sprzyja temu, aby cukier był na równomiernym poziomie. Do blendera wrzućmy więc także trochę zielonego groszku, ciecierzycy czy kalafiora.
Koktajl i smoothie mają najwięcej wartości odżywczych do razu po przygotowaniu, jednak w szczelnych pojemnikach, które nie przepuszczają światła, można je przechowywać nawet kilka godzin. Pamiętajmy, aby koniecznie trzymać je w niskiej temperaturze, najlepiej w lodówce. Jeśli nie mamy takiej możliwości, po przyrządzeniu wrzućmy do napoju parę kostek lodu, które obniżą temperaturę. Można też krótko przechowywać koktajle w zamrażalce, a przed spożyciem jeszcze raz zblendować.
Nie zawsze obieranie składników ze skórki jest konieczne – to przecież tam znajduje się najwięcej błonnika. Jabłka czy gruszki wystarczy dokładnie umyć. I nie zawsze więcej znaczy smaczniej. Zwykle wystarczy połączyć 3–4 składniki, aby powstał smaczny napój. Zbyt dużo dodatków powoduje, że smoothie stanie się substancją o bliżej nieokreślonym smaku i kolorze.
Smoothie bowl czekoladowe
Obecnie panuje moda na pięknie podane smoothie bowl. Robi się je w miseczce, na której dnie znajduje się baza – czyli ugotowana kasza jaglana lub gryczana albo płatki owsiane, zmiksowane z dodatkami. Na górze z kolei układa się w równych rządkach kolorowe składniki.
Baza:
3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
1/2 banana
2 suszone daktyle
1/2 śliwki
1/2 szklanki mleka roślinnego
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżeczka gorzkiego kakao
Dodatki:
1/2 banana i 1/2 śliwki
1 łyżka wiórków kokosowych
garść orzechów laskowych
Bazę miksujemy na odpowiedniej gęstości „papkę”, przekładamy do miseczki, a na górze dekoracyjnie układamy dodatki.
Energetyzujące smoothie z awokado, kiwi i cytrusów
Miksujemy:
2 pomarańcze
1 grejpfrut
1 kiwi
1 awokado
3 gałązki selera naciowego
Koktajl z płatkami owsianymi
Miksujemy:
1 szklankę mleka krowiego lub roślinnego
1/4 szklanki płatków owsianych
2 banany
50 g owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
1 łyżeczkę miodu
Pijąc koktajl lub smoothie, rozkoszuj się smakiem! Nie pochłaniaj napoju łapczywie, ale powoli się nim delektuj, bo to również pozwoli przyswoić więcej jego dobroczynnych składników.
Agnieszka Strzałka
Gazetka 172 – czerwiec 2018
