Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się poczuć, że bez względu na to, jak bardzo się starasz, nic nie zmienia się na lepsze? A może sądzisz, że twoje działania są bez znaczenia, a ty nie masz kontroli nad własnym życiem? 

Wyuczona bezradność to głęboko utrwalone przekonanie, że cokolwiek zrobimy, i tak nic z tego nie wyjdzie. To stan, w którym człowiek uczy się, że jego zachowania są niezależne od konsekwencji, co prowadzi do apatii i rezygnacji. Takie doświadczenie może wynikać z powtarzających się niepowodzeń, niekontrolowanego stresu lub przeżytej traumy. Osoba dotknięta tym syndromem nie widzi związku przyczynowo-skutkowego między swoim działaniem a jego konsekwencjami. Uczy się bezradności, by potem latami w niej tkwić. Cierpi z powodu braku poczucia sprawstwa w swoim życiu, ale z jakiegoś powodu tego nie zmienia. 

Są to ofiary przemocy domowej pogodzone z własnym losem, niewidzące wyjścia z łańcucha nadużyć i aktów agresji. To bezrobotni, którzy od lat nie szukają pracy, zakładając, że i tak jej nie znajdą. To ci, którzy marzą o lepszym życiu, ale nie podejmują żadnych wysiłków w kierunku jego poprawy. I tak po jakimś czasie wyuczona bezradność staje się wygodnym sposobem na funkcjonowanie w społeczeństwie, choć w rzeczywistości wycofuje, zatrzymuje w rozwoju, czyni człowieka biernym i obniża jego poczucie własnej wartości. Przynosi także takie konsekwencje jak izolacja społeczna lub niechęć ze strony innych, którzy w końcu uznają, że nie są w stanie pomóc, ponieważ taka osoba nie przyjmuje pomocy i pozostaje bierna.

Stan wyuczonej bezradności jest niezwykle szkodliwy – utrudnia normalne, pełne satysfakcji i realizacji życie. Często ma początek w dzieciństwie, kiedy zaniedbania rodzicielskie i obojętność opiekunów prowadzą do utrwalenia się u dziecka poczucia braku sprawstwa. W zamian od wczesnych lat pojawia się doświadczenie głębokiej samotności. W dziecku utrwala się bierna postawa i przekonanie, że zarówno teraz, jak i w dorosłości nie będzie miało wpływu na to, co się wokół niego dzieje. Powtarzające się doświadczenia wzmacniają poczucie beznadziejności i w dorosłym życiu skutkują apatyczną postawą. Dlatego tak ważnym elementem budowania poczucia sprawstwa jest pozwolenie dziecku na samodzielne próby rozwiązywania problemów i dbania o własne potrzeby. 

Wyuczona bezradność jest jednym z kluczowych czynników wpływających na rozwój i utrzymywanie się depresji, ponieważ osoby doświadczające bezradności często ulegają pesymistycznemu stylowi wyjaśniania zdarzeń, charakterystycznemu dla stanu depresyjnego. Pojawia się przekonanie, że niepowodzenia są niezależne od działań i nieuniknione. Zamiast postrzegać niepowodzenie jako wynik konkretnych okoliczności lub błędów, które można poprawić, osoby takie uważają je za nieodłączną część swojego życia. Ponadto nieustannie kwestionują swoje zdolności i wartość.

Zachowania i myśli związane z wyuczoną bezradnością są charakterystyczne i powtarzające się:
Poczucie bezradności – przeświadczenie o braku kontroli nad własnym życiem: „Niezależnie od tego, co zrobię, i tak nic się nie zmieni, więc po co w ogóle próbować?”.
Rezygnacja – choć istnieją realne możliwości poprawy, przestajemy próbować wpłynąć na sytuację, aby uniknąć stresu i konfrontacji: np. po kilku nieudanych próbach rezygnujemy z poszukiwania nowej pracy, mimo że nadal są dostępne oferty zatrudnienia. 
Uogólnienie – przekładamy niepowodzenie w jednym obszarze na wszystkie inne sfery życia. Jeśli np. nie powiodło nam się w jednym projekcie, zaczynamy wierzyć, że inne także skończą się niepowodzeniem. Aby uniknąć kolejnego rozczarowania, w nic się nie angażujemy.
Negatywne myślenie o sobie – podważanie swoich umiejętności i wartości, co prowadzi do stałego obniżania samooceny, a w konsekwencji do życiowej bierności.

W sferze zawodowej wyuczoną bezradność można zaobserwować, gdy człowiek nie uczy się nowych umiejętności i przestaje dążyć do awansu czy zmiany pracy, nawet jeśli ta obecna go nie zadowala. Poczucie, że ambicje i wysiłek nie przekładają się na sukces, prowadzi do zawodowej stagnacji i utknięcia w miejscu, w którym źle się czujemy. 

Przeciwdziałanie wyuczonej bezradności jest kluczowym elementem w procesie radzenia sobie z depresją. Jest to proces wieloetapowy, który na początku wymaga zrozumienia istoty problemu. Osoby dotknięte wyuczoną bezradnością bardzo często nie zdają sobie z tego sprawy i w początkowych etapach procesu terapeutycznego buntują się przed przyjęciem odpowiedzialności za swoje życie i wybory. Następnym etapem jest zidentyfikowanie negatywnych wzorców myślenia i nauka ich przełamywania. Proces ten można rozpocząć, ucząc się, jak efektywnie komunikować swoje potrzeby i granice innym. Przydaje się tu trening asertywności. Często poczucie bezradności wynika z faktu, że uważamy swoje cele za zbyt trudne do osiągnięcia. Ustalanie zatem małych, osiągalnych celów, które stopniowo prowadzą do większych, może pomóc poczuć się bardziej sprawczymi. Warto pamiętać, że to, co działa u jednej osoby, wcale nie musi się sprawdzić u innej. Różnimy się pod względem osobowości i temperamentu, dlatego trzeba eksperymentować z różnymi metodami. Warto czytać książki, artykuły i słuchać podcastów na temat wyuczonej bezradności. W celu zidentyfikowania negatywnych wzorców myślenia może pomóc prowadzenie dziennika uczuć: zapisywanie trudnych sytuacji, reakcji emocjonalnych na nie i myśli, które im towarzyszą. 

Wszystkie te strategie wymagają czasu i praktyki, są jednak skuteczne w walce z bezradnością. Wymaga to wysiłku i zaangażowania. Konieczne jest rozpoznanie objawów wyuczonej bezradności i rozwinięcie zdolności do konfrontacji z negatywnymi przekonaniami. Nieocenione są tu narzędzia takie jak terapia poznawczo-behawioralna, techniki relaksacyjne, medytacja i wsparcie społeczne. Poczucie bezradności można pokonać – dzięki pracy oraz odrobinie cierpliwości i uważności. Zrozumienie, co się stało i co nam nie służy, jest pierwszym krokiem do wzięcia odpowiedzialności za swoje życie i do odzyskania wolności osobistej. 


Aleksandra Szewczyk
psycholog