Dla wielu z nas życie to codzienny wyścig z czasem, obowiązkami i własnymi słabościami. Pod koniec dnia bywamy często tak zmęczeni, że marzymy jedynie o własnym łóżku. Jednak nie dla wszystkich sypialnia to miejsce odpoczynku, gdzie ładuje się akumulatory, by rano mierzyć się z przeciwnościami losu. Coraz więcej osób ma kłopot, by zasnąć, wielokrotnie budzi się w ciągu nocy, a rano jest jeszcze bardziej zmęczonych niż poprzedniego dnia. Zaburzenia snu negatywnie wpływają na nasze zdrowie, są przyczyną złego samopoczucia, a trwające długo, mogą zwiększać ryzyko udarów mózgu i zawałów serca. Skąd się najczęściej biorą i jak sobie z nimi radzić, by nie oddziaływały ujemnie na nasze codzienne funkcjonowanie?
SKĄD SIĘ BIORĄ?
Przyczyny występowania problemów ze snem mogą być różne. Czasami są to choroby, nałogi, zaburzenia psychiczne (jak np. depresja), bardzo często też stres. W takich przypadkach warto zgłosić się do specjalisty, by zacząć pracę nad sposobami redukcji niepożądanych stanów. Czasem niezbędne jest też włączenie leków. Niekiedy jednak przyczyną występowania problemów ze snem jest jego nieprawidłowa higiena. Jak więc dbać o zdrowy sen? Co mu sprzyja, o czym należy pamiętać, a czego się wystrzegać, chcąc przesypiać noce zdrowo i budzić się wypoczętym, z zasobami energii na nowy dzień?
WAŻNE WIECZORNE RYTUAŁY
Specjaliści przypominają, jak ważne dla zdrowego snu niemowlaka są rytuały stosowane przed zaśnięciem. Często też podobne zwyczaje pomagają zasnąć osobom z kłopotami ze snem.
Świeże powietrze
Zanim położysz się do łóżka, pamiętaj o przewietrzeniu sypialni. Łatwiej bowiem zasnąć w pomieszczaniu wywietrzonym niż w ciepłym i dusznym.
Światło
Jesienią i zimą, kiedy szybko się ściemnia i dużo przebywamy w sztucznym świetle, ważny dla zdrowego snu jest rodzaj światła. Jeśli jesteś osobą, której problemy ze snem nie są obce, pomyśl o zmianie żarówek z białych na żółte. Światło białe (podobnie jak to w świetlówkach) zawiera komponenty koloru niebieskiego, który hamuje uwalnianie melatoniny i utrudnia zasypianie. Inną pomocną radą jest też przygaszanie świateł w domu na dwie godziny przed planowanym pójściem spać. Dzięki temu mózg i oczy odpoczywają, a nam łatwiej się wyciszyć i zasnąć.
Ekrany i monitory
Kolejnym krokiem powinno być wyłączenie wszelkich ekranów i monitorów emitujących światło na godzinę przed zaśnięciem. Choć niektórym wydaje się to nie do pomyślenia, jest to zabieg korzystnie wpływający na wyciszenie organizmu przed zaśnięciem. Zamiast czytać informacje na portalach informacyjnych czy oglądać filmy akcji, sprawdzać maile i nowości na serwisach społecznościowych, pozwólmy sobie od tego odpocząć! Następnego dnia z pewnością nadrobimy zaległości i niczego nie stracimy.
Czytanie
Jednym ze sposobów na spokojne zaśnięcie jest czytanie w łóżku. Książki pozwalają zapomnieć o rzeczywistości i przenieść się w inny świat. Ważne, żeby to, co czytamy przed zaśnięciem, było niezbyt ekscytujące, tak by nasz umysł mógł zrelaksować się i wyciszyć.
Kąpiel
Wiele osób relaksuje się przed pójściem spać, mocząc się długo w wodzie z pianą. Takie kąpiele mogą okazać się pomocne przed zaśnięciem pod warunkiem, że nie będą bardzo gorące. Zbyt ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne i pobudza krążenie, przez co trudniej jest zasnąć. Pamiętajmy więc, by nie moczyć się w gorącej wodzie, bo zamiast wyciszyć, pobudzimy swoje ciało.
NOCNE POBUDKI – TO NORMALNE
Zdrowy sen ma swój cykl, pewne fazy. Wszyscy, kiedy wkraczamy w fazę snu płytkiego, wybudzamy się, ale szybko zapadamy w sen ponownie, a po przebudzeniu nawet tego nie pamiętamy. Jednak osobom mającym trudności ze spaniem zdarza się, że wybudziwszy się, nie mogą ponownie zapaść w sen. Oto kilka zasad, o których warto pamiętać, by nie wybudzać się nadmiernie.
Nie patrz na zegarek
Wiele osób ma odruch zerkania na zegarek po wybudzeniu się. To błąd. Sprawdzenie czasu zawsze powoduje zdenerwowanie („O nie, za dwie godziny muszę wstać! Znów będę nieprzytomny!”) i utrudnia ponowne zaśnięcie. Nie sprawdzaj więc czasu, tylko po prostu postaraj się ponownie zasnąć.
Odgoń męczące myśli
Wiele osób nie może spać, bo zaczyna w nocy intensywnie myśleć o różnych trudnych sprawach. Taka strategia z całą pewnością nie wpływa korzystnie na zdrowy sen. Właściwą metodą jest planowanie dnia w taki sposób, żeby znaleźć też czas na przemyślenia. Jeśli jednak w nocy jak bumerang wracają do nas męczące myśli i zmartwienia, możemy zastosować strategię spisania ich na kartce z założeniem „Jutro to przemyślę”. Taki zabieg pozwala niektórym spokojnie zasnąć.
Pomyśl o czymś przyjemnym
Kiedy zdarzy ci się wybudzić, postaraj się zastąpić myśli o trudnych sprawach innymi, bardziej przyjemnymi. Niektórym pomaga wizualizacja siebie w miłym miejscu (np. na plaży czy w lesie) lub przywoływanie pozytywnych wspomnień. Dzięki temu relaksują się i łatwiej im wrócić do przerwanego snu.
DWA RAZY „C”
Cisza i ciemność to dwa ważne czynniki, dzięki którym łatwiej zaśniemy, a nasz sen będzie zdrowy. Kiedy jest ciemno, nasz organizm wytwarza neurohormon – melatoninę, regulującą biologiczny rytm cyklu dobowego. Przy planowaniu rozkładu pokoi warto pamiętać, że sypialnia powinna być w części najbardziej wyciszonej (czyli np. nie od ulicy). W oknach dobrze zainstalować rolety lub ciemne zasłony, które przydadzą się zwłaszcza w okresie letnim, kiedy dni są długie i jest jasno do późnych godzin nocnych.
DIETA NA SEN
Odpowiednia dieta może korzystnie wpłynąć na zdrowy sen. Po pierwsze należy pamiętać, aby nie jeść przed snem niczego ciężkostrawnego – trudno bowiem zasnąć z pełnym żołądkiem. Jest wiele produktów spożywczych zawierających substancje, dzięki którym nasz sen jest mocny i spokojny. Jedzmy zatem lekko wieczorem, pamiętając, że w naszej diecie powinny się znaleźć takie produkty, jak makaron pełnoziarnisty, świeże warzywa, drób, ser czy ciemne pieczywo. Szklanka mleka przed snem czy banany również pozytywnie wpływają na zdrowy sen. Ważne, by pamiętać, że napoje takie jak kawa (która zawiera kofeinę) czy herbata (w skład której wchodzi teina – o działaniu podobnym do kofeiny), jak również alkohol, mogą nasilać problemy ze snem – unikajmy ich zatem.
ĆWICZ I RUSZAJ SIĘ
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i że dzięki nim nasz mózg pracuje wydajniej i sprawniej. Specjaliści od zaburzeń snu są zgodni co do tego, że ruch wpływa również korzystnie na sen. Pamiętajmy więc, by w ciągu dnia poświęcić nieco czasu na spacer, bieganie, rower czy inną realną dla nas formę aktywności. Jeśli mamy kłopoty ze snem, możemy również poćwiczyć w domu przed samym zaśnięciem.
Sen jest dla naszego zdrowia niezmiernie ważny. Gdy śpimy, odnawiają się nasze komórki, mózg odpoczywa, wytwarza się hormon wzrostu i zwalniają procesy metaboliczne, a nasz układ trawienny może odpocząć. Każdy człowiek tak jak powietrza i wody do życia potrzebuje snu. Pamiętajmy o tym, jak bardzo jest ważny, i dbajmy o niego, wiedząc, jak tragiczne w skutkach mogą być jego niedobory.
Kinga Katarzyna Szozda
Gazetka 131 – maj 2014