Zdrowie i uroda

Zbliża się lato, mamy więc teraz najlepszy czas na zaznajomienie się z zasadami i pozytywnymi efektami stosowania diety śródziemnomorskiej. To nie nowinka czy przemijająca moda, ale sposób odżywiania kultywowany od lat przez mieszkańców Grecji, Włoch i Hiszpanii.

Prozdrowotne efekty diety śródziemnomorskiej i jej działanie wspomagające odchudzanie, potwierdzone przez wiele badań naukowych – oto co zaważyło na jej komercyjnym sukcesie. Zwyczaje dotyczące odżywiania się, które wywodzą się z tej diety, cieszą się dużą popularnością na świecie, gdyż przypisuje się im pozytywny wpływ na układ sercowo- naczyniowy oraz – na wydłużenie długości życia. Na czym więc polega fenomen diety śródziemnomorskiej? Warto sprawdzić, jakie produkty są w niej wskazane i jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w naszych warunkach.

POZYTYWNE ASPEKTY DIETY

Dieta śródziemnomorska oparta jest na świeżych warzywach i owocach, bogatych w witaminy, minerały, polifenole oraz antyoksydanty, które zwiększają odporność organizmu. Dieta ta chroni układ nerwowy przed schorzeniami takimi jak choroby Alzheimera i Parkinsona. Jest określana jako bariera ochronna dla chorób cywilizacyjnych – cukrzycy, otyłości, miażdżycy i nowotworów.

Jej prozdrowotne właściwości wynikają głównie ze stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 pochodzących z ryb, nasion, orzechów i oliwy z oliwek, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania tłuszczów nasyconych. Taki sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na obniżenie cholesterolu w organizmie.

Dieta ta wyrównuje poziom glukozy i poprawia reakcje organizmu na działanie insuliny, dlatego jest zalecana osobom chorym na cukrzycę i zmagającym się z insulinoodpornością. Stosowanie bogatej w błonnik diety poprawia pracę przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości.

OBRÓBKA TERMICZNA

Dieta śródziemnomorska opiera się na jak najmniejszej obróbce termicznej potraw. Zakłada wykorzystanie określonych technik kulinarnych – gotowanie na parze, pieczenie w folii oraz grillowanie. Z założenia unika się smażenia w głębokim tłuszczu czy stosowania obróbki termicznej powodującej silną denaturację białka zawartego w mięsie lub rybach. Zawsze, gdy to możliwe, warzywa i owoce serwuje się w niezmienionej, świeżej postaci. Taki model żywienia wspomaga odchudzanie i pozwala zachować odpowiednią masę ciała.

ZASADY DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Z zasady dieta ta jest łatwa do przygotowania i cechuje ją różnorodność świeżych produktów, zapewnia ona także wysokie walory smakowe, jak i wizualne. Piramida w diecie śródziemnomorskiej została opracowana w 1993 r. przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i Harvard School of Public Health. Jest ona bardzo zbliżona do piramidy żywieniowej propagowanej przez Instytut Żywności i Żywienia – która jest optymalnym modelem komponowania dziennego menu. Przedstawia założenia stylu życia i zalecane produkty. U podstawy diety śródziemnomorskiej, co chyba nie dziwi, mamy aktywność fizyczną i pozytywne relacje społeczne.

Na dole piramidy znajdują się produkty zbożowe z pełnego przemiału, następnie warzywa i owoce, nasiona i orzechy. Kolejne piętro to drób, ryby i owoce morza – na samej górze znajduje się mięso czerwone, którego spożycie ogranicza się do minimum. W piramidzie diety śródziemnomorskiej dopuszcza się także umiarkowane spożycie czerwonego wina.

Jak już wspomniano, w diecie śródziemnomorskiej propaguje się spożycie dużej ilości warzyw i owoców w jak najmniej przetworzonej postaci. Ale jest ona też bogata w rośliny strączkowe i nisko przetworzone produkty zbożowe. Źródłem białka są przede wszystkim ryby, owoce morza i chude mięso. Tłuszcze to głównie oliwa z oliwek – ogranicza się zaś spożycie tłustego mięsa, jaj, smalcu, masła i śmietany.

W diecie tej minimalizuje się także stosowanie soli kuchennej, a smak potrawom nadają aromatyczne zioła – rozmaryn, tymianek, bazylia i czosnek. Do wieczornych posiłków dopuszcza się podawanie czerwonego wina, które często jest rozcieńczone wodą. Zawarty w winie resweratrol jest silnym antyoksydantem, który wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.

EFEKTY

Nic więc dziwnego, że dieta ta poprawia parametry zdrowotne, a dodatkowo bardzo sprzyja procesowi odchudzania. Ze względu na obecne w menu różnorodne warzywa, węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych i błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości. Normalizuje poziom glukozy we krwi, dzięki czemu rzadko występują napady głodu prowadzące do podjadania. Należy jednak pamiętać, że aby szybko schudnąć, będąc na diecie śródziemnomorskiej, powinna być ona zbilansowana i zakładać określony deficyt energetyczny.

Choroby układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie, a stosując zasady diety śródziemnomorskiej, można ograniczyć ryzyko wystąpienia zawałów, udarów czy wylewów. Dieta ta obniża cholesterol całkowity, poziom trójglicerydów, reguluje poziom glukozy we krwi oraz chroni otoczki mielinowe włókien nerwowych.

Cytując wypowiedź specjalistów z Harvard School of Public Health: „W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80 proc. chorób serca, 70 proc. zawałów i 90 proc. przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej”.

CO JEŚĆ W NASZEJ SZEROKOŚCI GEOGRAFICZNEJ?

Nie musimy się martwić tym, że nie mieszkamy we Włoszech, Grecji czy Hiszpanii. Mając na uwadze piramidę żywienia i stosując jej zasady, możemy stworzyć własny model, dostosowany do panujących warunków i możliwości.

Możemy wybierać spośród bogactwa owoców i warzyw. Warzywa wykorzystywane w diecie śródziemnomorskiej to głównie różne sałaty – masłowa, krucha; papryki we wszystkich kolorach i odmianach; pomidory, cebula, czosnek, kapusta włoska, brukselka, buraki, brokuły, cukinia, bakłażan, por, pietruszka, szparagi, ziemniaki, dynia itd.

Wśród owoców najpopularniejsze są pomarańcze, mandarynki, jabłka, wiśnie, czereśnie, ale też granaty, brzoskwinie, figi, daktyle.

Rośliny strączkowe, które głównie kupujemy suszone, to soczewica, ciecierzyca, groch i fasola. Ale możemy dodać świeży bób czy zielony groszek.

Spośród produktów zbożowych wybierajmy: kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, komosę ryżową, ale wypróbujmy także amarantus, kaszę bulgur czy brązowy ryż.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim odejście od mięsa czerwonego i spożywanie większej ilości ryb: łososia, pstrąga, makreli, tuńczyka, śledzia czy dorsza. Warto wprowadzić do diety krewetki, kalmary i ośmiornice – te możemy kupić głęboko mrożone.

Ważne jest też spożywanie nabiału, czyli sera twarogowego, mozzarelli i sera feta – najczęściej stosowanych w tej diecie. Można również sięgnąć po jogurty, kefiry i maślanki, ale także po produkty bardziej typowe dla krajów śródziemnomorskich: ser halloumi, ricottę i parmezan.

Wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona są tutaj również jak najbardziej wskazane. Spróbujmy zatem włączyć do codziennego menu migdały, orzechy włoskie, pistacje, sezam, czarnuszkę, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane lub nasiona chia.

Istotnym elementem diety, pozwalającym docenić prawdziwy smak potraw, są zioła i przyprawy, zwłaszcza świeże. Najczęściej wykorzystuje się tymianek, bazylię i oregano – a są to przecież rośliny, które możemy sami uprawiać nawet na kuchennym parapecie. W diecie tej stosuje się także kolendrę, rozmaryn, majeranek, liście laurowe, natkę pietruszki, ziele angielskie, kumin (kmin rzymski), a dla dodania koloru i ostrości kurkumę, paprykę oraz goździki, szałwię i miętę.

Zasady diety śródziemnomorskiej określa się jako jedne z najzdrowszych sposobów odżywiania. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych, które dokumentują jej pozytywny wpływ na zdrowie i wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom. A skoro z ogólnodostępnych produktów możemy skomponować menu w stylu śródziemnomorskim, warto spróbować!

 

Agnieszka Strzałka

 

 

Gazetka 222 – czerwiec 2023