Zdrowy styl życia opiera się na regularnym uprawianiu aktywności fizycznej, na stosowaniu zdrowej i zróżnicowanej diety, na niepaleniu i przede wszystkim na cieszeniu się życiem. U osób, które nie przestrzegają tych zasad, wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, raka, osteoporozy i nadwagi.
Nawet niewielkie polepszenie nawyków żywieniowych i sportowych może okazać się korzystne dla twojego zdrowia! Oczywiście należy przystosować się do zmian, ale w dłuższej perspektywie zdrowy styl życia ma wyłącznie zalety: czujesz się lepiej w swoim ciele, jesteś szczuplejszy i w pełnej formie, czujesz się bardziej komfortowo w relacjach międzyludzkich...
9 ETAPÓW ZDROWEGO ODŻYWIANIA
Zdrowe odżywianie wymaga zachowania zdrowego rozsądku. Wszystko jest kwestią umiaru!
ETAP 1: przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego odżywiania
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się z podstawy poświęconej aktywności ruchowej oraz ośmiu grup produktów żywnościowych: siedmiu grup głównych i jednej pobocznej. Zrównoważona dieta polega na tym, że spożywamy proporcjonalnie więcej produktów z dużych grup i mniej z małych. W ten sposób gromadzi się wystarczającą ilość energii i składników odżywczych. Przestrzegaj właściwych ilości dla każdej z grup. Nie jedz więcej produktów z małych grup, niż jest to niezbędne, i nie nadużywaj produktów należących do grupy pobocznej.
Urozmaicaj produkty z każdej grupy piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Regularnie testuj nowe przepisy, nowe sposoby przyrządzania i odkrywaj nowe smaki.
ETAP 2: popraw jakość swojego życia, zwiększając aktywność fizyczną
Codzienna aktywność ruchowa jest ważna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Wszystkie formy aktywności (chodzenie po schodach, chodzenie na zakupy pieszo, sprzątanie itd.) mogą poprawić twoją kondycję! Nie trzeba wykonywać ćwiczeń na wysokim poziomie sportowym: 30 minut aktywności fizycznej dziennie już ma korzystny wpływ na twoje zdrowie.
ETAP 3: pij wystarczająco dużo
Zaleca się, aby pić 1,5 l wody dziennie, a w pewnych okolicznościach nawet więcej: podczas wykonywania ciężkiej pracy fizycznej, gdy ćwiczysz intensywnie i gdy jest gorąco.
Woda jest głównym źródłem płynów i niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Kawa, herbata, chudy bulion i napoje orzeźwiające light to ewentualne zamienniki, ale zawsze dawaj pierwszeństwo wodzie. Napoje orzeźwiające i energetyzujące zawierają dużo cukru i z tego względu zaliczają się, wraz z napojami alkoholowymi, do grupy pobocznej.
ETAP 4: ziemniaki i produkty pełnoziarniste stanowią podstawę naszej diety
Połowa naszej codziennej energii powinna być dostarczana przez złożone węglowodany zawarte w ziemniakach i produktach pełnoziarnistych, które zawierają również witaminy, mikroelementy i błonnik.
Najzdrowszym sposobem przyrządzania ziemniaków jest gotowanie w wodzie, na parze lub w mundurkach. Ziemniaki można zastąpić makaronem razowym (pełnoziarnistym) lub ryżem. Frytek, chipsów czy krokietów ziemniaczanych należy unikać ze względu na wysoką zawartość tłuszczów.
Zaleca się spożywanie pieczywa ciemnego i razowego, tostów pełnoziarnistych lub zbóż bogatych w błonnik. Ze względu na wysoki poziom cukru i tłuszczów należy unikać wszelkiego rodzaju słodkich wypieków i chrupiących musli.
ETAP 5: spożywaj tyle owoców i warzyw, na ile masz ochotę
Owoce i warzywa dostarczają mało kalorii w stosunku do swego ciężaru, ale wiele węglowodanów, witamin i mikroelementów. Ze względu na dużą różnorodność składników odżywczych w obu grupach ważne jest, aby je urozmaicać.
Pierwszeństwo mają warzywa świeże i mrożone, bez dodatku sosów. Warzywa konserwowe zawierają więcej soli, dlatego zaleca się, aby spożywać je z umiarem.
Świeże owoce mają pierwszeństwo przed owocami w konserwach, kompotami i sokami owocowymi. Owoce suszone są wysokokaloryczne, ale jednocześnie dostarczają więcej błonnika.
ETAP 6: mleko i produkty mleczne dla mocnych kości
Mleko i przetwory mleczne są ważnym źródłem białka, mikroelementów (takich jak wapń i cynk) oraz witamin. Wapń jest podstawowym składnikiem przyczyniającym się do prawidłowej budowy i utrzymania silnych kości, odgrywa zatem ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie.
ETAP 7: jedz mięso, ryby, jaja i ich zamienniki w umiarkowanych ilościach
Mięso, ryby, jaja i ich zamienniki są ważnym źródłem białka. Dzienne zapotrzebowanie na białko stanowi jedynie 10 proc. całkowitych potrzeb energetycznych. Wybieraj raczej chude rodzaje mięs i wędlin. Zawierają one mniej tłuszczów nasyconych i dlatego są zdrowsze.
Ponieważ jajka są bogate w cholesterol, spożywaj je w umiarkowanych ilościach.
Ryby tłuste i chude stanowią część zdrowej diety. W idealnych warunkach ryby należy spożywać dwa razy w tygodniu, na przemian ryby tłuste i chude.
ETAP 8: Ogranicz tłuszcze do smarowania i do gotowania
Nie należy nadużywać tłuszczów: cienka warstwa tłuszczu rozsmarowana na pieczywie i jedna łyżka stołowa tłuszczu do gotowania na osobę są wystarczające.
ETAP 9: nie nadużywaj tego, co dobre
Na samym szczycie piramidy żywieniowej znajduje się grupa produktów pobocznych – „sporadycznych dodatków”. Produkty te są na ogół bardzo kaloryczne i/lub dostarczają niewiele niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. Są one źródłem „pustych” kalorii. Ciastka, słodkie wypieki i inne słodycze, ale również chipsy, sosy, dania gotowe i napoje alkoholowe należą właśnie do tej grupy.
ML Brabant zdaje sobie sprawę, że zdrowa waga jest niezwykle istotna.
Dlatego zapewnia wsparcie finansowe w ramach usługi „Dieta”,
z którą można zapoznać się na stronie obok!
Gazetka 152 – czerwiec 2016
