Zdrowie i uroda

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia – nie tylko utrzymujemy dobrą kondycję, ale też serwujemy sobie niezbędną porcję endorfin, które nazywa się często „hormonami szczęścia”. Oczywiście rodzaj sportu, który wybierzemy, powinien być dostosowany do naszych potrzeb, stanu zdrowia i wieku. Nie można stawiać sobie zbyt wysokich wymagań, jeśli nie jesteśmy w stanie im sprostać. Znacznie lepiej jest zacząć małymi krokami, niż już na samym początku się forsować i rzucić treningi po kilku dniach. Wiele osób zniechęca się do treningów, gdyż zabierają one zbyt dużo czasu. Dla nich świetnym rozwiązaniem może być metoda opracowana przez doktora Tabatę.

TABATA, CZYLI CO?

Krótki, ale ekstremalnie intensywny trening opracował w 1996 r. Japończyk Izumi Tabata z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya. Postawił on hipotezę, że jeden ostry trening może być równie skuteczny jak dłuższy, ale mniej obciążający. Doktor Tabata zaproponował wykonywanie swojego ulubionego ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem w ośmiu 20-sekundowych cyklach z 10-sekundowymi przerwami. Mogą to być pompki, przysiady, skrętoskłony, brzuszki itd. Najlepiej wybrać te angażujące jak najwięcej partii mięśni.

Japoński uczony prowadził dalej swoje badania, porównując działanie tego typu treningu z klasycznymi długotrwałymi aerobami. Okazało się, że 4-minutowy trening interwałowy potrafił zdziałać cuda. W grupie trenującej jego metodą wyraźnie wzrosła wydolność tlenowa i beztlenowa badanych. I to był przełom, bo do tej pory uważano, że wydolność tlenową (czyli zdolność organizmu do poboru tlenu – ważną dla sportów wytrzymałościowych) zwiększać można jedynie wysiłkiem aerobowym. Metoda doktora Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych.

Tabata, jak każdy trening interwałowy, to najlepszy sposób na poprawę kondycji. Dzięki temu, że zwiększa wydolność tlenową, można dłużej ćwiczyć bez zadyszki. To niezwykle ważne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Regularne treningi interwałowe poprawiają też pracę serca i płuc.

Prawdziwy trening metodą Tabaty trwa cztery minuty i składa się z ośmiu serii – 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Aby taki trening miał sens, te 20-sekundowe ćwiczenia należy wykonać w maksymalnie szybkim tempie, przełamując zmęczenie i opór ciała. Trenerzy zalecają, by w momencie kryzysu, gdy czujemy, że już nie damy rady, wykonać jeszcze jedno powtórzenie.

RAZ, A DOBRZE!

W ciągu całego treningu Tabaty wykonuje się tylko jedno ćwiczenie – to ważne, ponieważ wyłącznie w takim przypadku można maksymalnie pobudzić mięśnie do pracy. Najlepiej sprawdzi się takie, które angażuje kilka grup mięśniowych jednocześnie: pompki, bieg w miejscu z podnoszeniem kolan (skip A), bieg w podporze, sprint, przysiady, przysiady z wyskokiem, podciąganie na drążku, pajacyki itp. Należy pamiętać, że jest to trening bardzo intensywny, przeznaczony dla osób wytrenowanych. Nie powinny go stosować osoby początkujące. Dla ich potrzeb trening może być modyfikowany – zmniejsza się liczbę serii do pięciu – sześciu, a wydłuża czas przerwy do 20 – 30 sekund.

Zanim przejdziemy do wykonywania czterominutowych serii, musimy odpowiednio przygotować ciało do czekającego je wysiłku. Mówi się, że to od rozgrzewki zależy jakość całego treningu. Poddanie nieprzygotowanych mięśni tak dużemu obciążeniu fizycznemu znacznie zwiększa ryzyko urazu. Przed rozpoczęciem treningu przez około 10 minut truchtaj w miejscu lub skacz na skakance. Takie ćwiczenia pozwalają rozruszać i wstępnie zaangażować ciało oraz uniknąć kontuzji. Po rozgrzewce przechodzimy do krótkiego treningu składającego się z ośmiu serii ćwiczeń wykonywanych w formie 20-sekundowej pracy i 10-sekundowego odpoczynku. W przypadku gdy wykonujemy więcej niż jedną serię Tabaty, należy pamiętać o minutowej przerwie pomiędzy seriami.

DLACZEGO TABATA?!

Dlaczego metoda doktora Tabaty zdobyła tak wielką popularność? Największą jej zaletą jest efektywność i krótki czas poświęcany na ćwiczenia. To daje możliwość wykonania treningu nawet najbardziej zapracowanym osobom, którym ciągle brak jest czasu na aktywność fizyczną. Po prawidłowo wykonanym treningu proces spalania tkanki tłuszczowej towarzyszyć nam będzie jeszcze przez parę godzin. Kolejnym plusem tej metody jest ograniczona liczba sprzętu, z którego musimy korzystać. Do ćwiczeń przyda się z pewnością stoper, dzięki któremu będziemy mieć kontrolę nad wykonywanym treningiem. Stoper jest już jednak fabrycznie wbudowany w niemal każdy telefon komórkowy, więc nie trzeba go specjalnie kupować. Co ciekawe, można także kupić zegar specjalnie stworzony do treningu metodą Tabaty lub pobrać jako aplikację na swój telefon – to opcja dla tych, którzy lubią mieć coś ekstra podczas ćwiczeń.

UWAGA!

Tabata to metoda bardzo obciążająca dla organizmu, więc raczej nie wykonujmy jej każdego dnia (zdecydowanie nie na początku przygody z Tabatą), a jedynie kilka razy w tygodniu. Zalecane jednak jest, by w dniu, kiedy robimy trening, nie wykonywać już innych ćwiczeń fizycznych – bieganie, pływanie czy zumba nie wchodzą zatem w grę. Dzięki temu organizm ma szansę się zregenerować. Jak już wspomniałam, Tabata nie jest zalecana osobom początkującym i zupełnie pozbawionym kondycji, tym bardziej że ćwiczenia są wykonywane w szybkim tempie i powinny być wykonywane poprawnie technicznie – minimalizuje to ryzyko urazu.

Czy metoda Tabaty jest dla wszystkich? Niestety nie. Osoby, które mają bardzo słabą kondycję, dużą nadwagę, problemy ze stawami, niską wydolność lub zmagają się z poważniejszymi wadami serca i układu oddechowo-krążeniowego, problemami ciśnieniowymi (nadciśnienie) i innymi schorzeniami, przy których nie jest zalecany wzmożony wysiłek, powinny zrezygnować z Tabaty, gdyż niesie ona dla nich zbyt duże ryzyko. Jeśli jednak należysz do grupy osób, które z tej metody mogą korzystać, sprawi ci ona z pewnością wielką przyjemność. Warto tak ułożyć swój plan treningowy, aby pierwszym widocznym efektem była poprawa ogólnej kondycji organizmu. Dopiero wtedy można przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, które przełożą się już na naprawdę szybki i docelowy efekt – poprawę ogólnej wydolności, a także utratę wagi.

PRZYKŁADOWY TRENING TABATA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• 5-minutowa rozgrzewka, np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;
• Runda 1

20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

• Runda 2

20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

• Runda 3

20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

• Runda 4

20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

 

Pamiętajmy, że trening Tabata trzeba rozpocząć lekką rozgrzewką, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie! Osoby ćwiczące tą metodą przekonują na forach internetowych, że najważniejszym efektem trenowania Tabaty jest szybki ubytek tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że 4-minutowy trening pozwala spalić 3 razy więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe. Szybkość pojawienia się efektów w dużej mierze zależy od regularności treningów oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Im więcej sesji treningowych i im są one dłuższe, tym lepsze rezultaty.

Do dzieła!

 

Anna Albingier

 

 

Gazetka 184 – wrzesien 2019