Zdrowie i uroda

W psychologii terminem nawyk określa się zautomatyzowaną czynność, którą nabywa się w wyniku ćwiczenia, głównie poprzez powtarzanie. Aby wyrobić w sobie nowy nawyk, powinniśmy powtarzać daną czynność codziennie przez około 30 dni. Warto wprowadzić w życie zdrowe nawyki, które wejdą nam w krew i które niepostrzeżenie będą wspomagać nasze zdrowie.

POZYCJA LEŻENIE Z NOGAMI NA ŚCIANIE

Jest to pozycja zaczerpnięta z jogi, w sanskrycie zwana viparita karani, gdzie viparita oznacza inwersję, odwrócenia, a karani akcję, robienie. Wystarczy położyć się na plecach na podłodze lub na łóżku, przysunąć się pośladkami do ściany, wyprostowane nogi unieść do góry i oprzeć je o ścianę. Nieistotne, jak długo będziemy wykonywać to ćwiczenie, ważne, aby je systematycznie powtarzać.

Ta pozycja ma niewątpliwie wiele korzyści:

• głęboko relaksuje i odpręża,
• zmniejsza bóle głowy i menstruacyjne oraz wskazana jest dla osób cierpiących na zapalenia stawów,
• przynosi ulgę w napięciu mięśni szyi,
• poprawia trawienie – ta pozycja zmusza jelita do pracy, co przyśpiesza trawienie i pomaga przy zaparciach,
• przynosi ulgę w stanach lękowych – relaks na plecach z nogami w górze i głębokie oddychanie pomagają ukoić umysł,
• poprawia krążenie – każda pozycja nóg w górze jest dobra dla krążenia, ponieważ zmusza do pracy układ limfatyczny,
• zmniejsza nadciśnienie tętnicze i obrzęki,
• wzmacnia mięśnie brzucha,
• po jakimś czasie zauważysz, że twoje ciało staje się bardziej elastyczne.

Jeżeli masz problem z utrzymaniem nóg prosto, możesz je lekko zgiąć w kolanach. Najważniejsze, aby było ci wygodnie i by trwanie w tej pozycji cię relaksowało. Co istotne – kręgosłup powinien być prostopadły do linii nóg. Jeżeli nie masz czasu na 20-minutowy seans z nogami na ścianie, wystarczy pięć minut dziennie, ale codziennie. Jeżeli jesteś po urazie szyi, bioder czy pleców, skonsultuj się z lekarzem, czy to ćwiczenie będzie dla ciebie odpowiednie. Osoby cierpiące na jaskrę, po udarach czy problemach z sercem nie powinny przebywać w pozycji z nogami w górze.

CODZIENNE PICIE OLIWY Z OLIWEK

Oliwa z oliwek od wieków zwana jest płynnym złotem. Nie ma w tym żadnej przesady, gdyż jej prozdrowotne właściwości są bardzo cenne dla naszego organizmu. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) oraz kwasy omega-3 i omega-6, co wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych i, dzięki antyoksydantom, nie dopuszcza do powstania komórek rakowych. Zawiera też witaminy A, E i K oraz duże ilości przeciwutleniaczy, które obniżają poziom cholesterolu we krwi i wspomagają serce przy chorobach układu krążenia. Regularne spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko udaru mózgu, pomaga w walce z chorobą Alzheimera, niweluje wystąpienie cukrzycy typu 2, pomaga w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Ma ona również właściwości antybakteryjne, przeciwdziała rozwojowi osteoporozy i chroni przed rozwojem astmy oskrzelowej. Ponadto wspiera kondycję włosów, działa przeciwłupieżowo, wykazuje działanie nawilżające i regenerujące oraz chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Aby oliwa z oliwek miała szansę zaprezentować swoje niesamowite możliwości w naszym organizmie, powinniśmy przyjmować jej 20–50 ml dziennie. Dla mieszkańców krajów śródziemnomorskich spożywanie oliwy w takich lub większych ilościach jest naturalne. Dodają jej (i to sporo!) do wielu potraw: do sałatek, zup, mięs, ryb, makaronów, a nawet polewają nią pieczywo zamiast smarować je masłem. Można też, wbrew obiegowym opiniom, na niej smażyć. Ważne, by oliwa była najwyższej jakości. Powinna być świeża, nierafinowana, tłoczona na zimno i niefiltrowana. Dodatkowym atutem oliwy jest jej korzystny wpływ na masę ciała. Nie powoduje przyrostu wagi, wręcz przeciwnie, sprzyja jej utracie.

Jeżeli chcesz mieć pewność, że przyjmujesz codziennie odpowiednią ilość oliwy z oliwek, zacznij ją pić codziennie rano na czczo. Wystarczy łyżka lub kieliszek płynnego złota. Dlaczego najlepiej pić ją rano na pusty żołądek? Ponieważ jest wtedy łatwiej wchłaniana przez bakterie w jelitach. Poza tym gdy wyrobisz w sobie nawyk porannego picia oliwy, nie będzie trzeba dodawać tej czynności do listy zadań do wykonania. Nasz mózg lubi automatyczne zachowania, bo nie traci czasu ani energii na przetwarzanie danych, tylko działa nawykowo. Jeżeli obawiasz się, że nie jesteś w stanie przełknąć samej oliwy, możesz zmienić jej smak, dodając kilka kropli soku z cytryny, lub zagryźć ją pieczywem. Z czasem twoje kubki smakowe przyzwyczają się do wykwintnego, oliwkowego smaku.

ŚWIADOME ODDYCHANIE

Każdy z nas oddycha i dopóki nie mamy problemów z tą czynnością, dopóty nie zwracamy na nią uwagi. Wielu z nas ma jednak nieprawidłowe nawyki oddechowe. Zasięg oddechu najczęściej jest ograniczony do klatki piersiowej, przez co jego efektywność jest niewielka, gdyż wdychane powietrze rzadko dociera do dolnej części płuc, gdzie zachodzi wymiana gazowa. Oddychamy tylko jedną trzecią objętości płuc!

Warto wyrobić sobie nawyk świadomego, głębokiego oddychania kilka razy w ciągu dnia, np. po przebudzeniu, podczas jazdy windą, przy wykonywaniu określonej czynności w kuchni czy przed snem. Wystarczy skupić się na swoim ciele i rozluźnić spięte partie (np. barki, kark, szczękę), po czym wziąć głęboki wdech przez nos (najlepiej z użyciem mięśnia przepony), zatrzymać go na dwie sekundy i spokojnie wypuścić powietrze ponownie przez nos. Ćwiczenie można powtórzyć tyle razy, na ile ma się ochotę, choć tak naprawdę już jeden taki oddech wpływa kojąco na nasze samopoczucie. Jest to niezwykle relaksujące i uspokajające ćwiczenie, które przy okazji dotleni nasze płuca.

Świadomy oddech pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Za pomocą oddechu możemy zwiększyć poziom energii, podnieść swoją odporność, obniżyć tętno, lepiej radzić sobie ze stresem, uspokoić się i zmniejszyć poziom lęku.

Świadome oddychanie pomaga nam w skupieniu się na chwili obecnej i na nas samych. Ważna jest też obserwacja oddechu oraz doznań, które towarzyszą nam podczas tej czynności. Zauważysz, czy oddycha ci się lepiej z zamkniętymi czy otwartymi oczami, w jakiej pozycji najbardziej lubisz wykonywać to ćwiczenie, ile powtórzeń sprawia ci satysfakcję i kiedy zakończyć tę praktykę.

Gdy rozsmakujesz się w świadomym oddychaniu, możesz wgłębić się w jego różne warianty:

► Oddychanie naprzemienne przez jedno nozdrze – ćwiczenie to, dzięki wysyłanym po sobie impulsom raz do jednej, raz do drugiej półkuli mózgowej, stymuluje wyściółkę kanału nosowego. Oddychanie naprzemienne pomaga zintegrować pracę obu półkul, co w efekcie sprzyja zaistnieniu harmonii pomiędzy ciałem a psychiką, a także pobudza energię psychiczną i fizyczną. Ponadto jest to nader kojące i odprężające ćwiczenie, które pomaga ukoić obawy, częste bóle oraz inne dolegliwości fizyczne i psychiczne, a nawet zwalczyć bezsenność.

► Oddech węszący – technika ta ułatwia głębokie oddychanie dzięki rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Powinniśmy ją stosować w momencie napięcia i zdenerwowania, pomaga bowiem odprężyć się i daje poczucie panowania nad sobą. Należy zająć wygodną pozycję (na stojąco, siedząco lub leżąco) i rozluźnić ciało. Pociągnij nosem kilkakrotnie, jakby wwąchując się w słaby zapach, rozkładając w ten sposób węch na kilka etapów. Wypuść powietrze powoli przez nos lub ściągnięte wargi. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, aż poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej rozluźniły się i możesz wziąć jeden głęboki wdech bez zbędnego wysilania się.

► Dynamiczny oddech oczyszczający – ćwiczenie to gruntownie oczyszcza zatoki oraz drogi oddechowe, pobudza tkanki płucne i zapewnia organom wewnętrznym delikatny masaż, przyczyniając się w ten sposób do sprawniejszego usuwania z organizmu produktów przemiany materii. Ponadto świetnie wzmacnia przeponę i inne mięśnie brzucha. Usiądź wygodnie i rozluźnij ciało. Powoli i spokojnie wciągnij powietrze tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku. Wypuść powietrze raptownie, jak podczas kichania, zwracając uwagę na brzuch, który powinien się napiąć i spłaszczyć. Kolejny wdech nastąpi niejako automatycznie, kiedy mięśnie brzucha i klatki piersiowej ulegną rozluźnieniu. Powtarzaj to ćwiczenie w szybkim tempie, na początek sześć cykli, a w miarę nabierania wprawy i kondycji zwiększaj ich liczbę.

Już Cyceron zauważył, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka, czyli jeśli do czegoś przywykniemy, to trudno nam się od tego odzwyczaić. Warto wprowadzić w życie choćby niewielkie, ale zdrowe nawyki, aby w przyszłości zbierać ich plony.

Anna Kata

Gazetka 225 – październik 2023