ZAJADANIE STRESU

Nr 227 grudzień 2023

: Zdrowie i uroda; 03 grudzień 2023; Odsłony: 101

Czy wiesz, jak twoje ciało reaguje na stres? Czy w sytuacjach ciągłego lub podwyższonego stresu sięgasz po jedzenie, żeby „uspokoić” zszargane nerwy?Czy zastanowiłaś/eś się kiedyś, dlaczego tak się dzieje?

Hans Hugo Selye, lekarz, który wprowadził pojęcie stresu i zajmował się jego badaniem przez całe swoje życie zawodowe, zdefiniował go jako „reakcję organizmu w postaci mobilizacji energii do pokonywania różnorodnych przeszkód, barier, wymagań, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne czy przykre odczucia”. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

KIEDY PRZEŻYWAMY STRES?

Przyczyn stresu możemy wyróżnić bardzo dużo: odfizycznych, np. strach przed niebezpieczeństwem, do psychicznych czy emocjonalnych, jak zmartwienia wywołane sytuacją w domu czy w pracy. Do głównych przyczyn należą również:niskie poczucie własnej wartości, brak samorealizacji w życiu, nieregularny tryb życia (niewystarczająca ilość snu) czy sytuacje konfliktowe. Gdy są to sytuacje długotrwałe, stres w naszym organizmie narasta stopniowo.Ale przyczyny stresu mogą być też „punktowe”, kiedy tozwiązane są z sytuacjami ekstremalnymi– np. ze śmiercią bliskiej osoby, utratą pracy czy poważną chorobą.

JAKIE SĄ OBJAWY STRESU ?

Reakcje na stres są bardzo indywidualne. Jedni mają kłopoty żołądkowe, inni przyspieszone bicie serca, jeszcze inni cierpią na bezsenność, pogorszenie pamięci czy bóle głowy. Reakcje mogą też obejmować nasze zachowania, np. wycofanie z życia społecznego, nieobecności w pracy czy w szkole lubogólne zniechęcenie. Może to być teżkompulsywne podjadanie,tzw.„zajadanie stresu”.

Jednak zanim przejdę do sedna, spróbujmy zrozumieć,co dzieje się w naszym ciele w sytuacji stresowej.Otóż po pierwsze w czasie stresu dochodzi do spadku poziomu magnezu w organizmie, co jest związane ze zużyciem magnezu do syntezy hormonów stresu. Po drugiewzrasta poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, a jednocześnie w mózgu spada poziom serotoniny i dopaminy, o których mówi się, że są hormonami szczęścia.

DLACZEGO JEMY POD WPŁYWEM STRESU?

Dzieje się tak, ponieważ gdyodczuwamy negatywne i nieprzyjemne emocje, uruchamia się mechanizm „odżywiania emocjonalnego”. Polega on na sięganiu po produkty łatwo dostępnei wysoko przetworzone, z dużą zawartościąwęglowodanów, czyli takie, które charakteryzują się bardzo wysoką gęstością energetyczną.I to jest właśnie wspólny mianownik wszystkich słodyczy,a zwłaszcza czekoladylub jedzenia szybko zaspokającego, czyli popularnych fast foodów.

Niestety możemy wpaść w błędnekoło zajadania stresu: stres powoduje rozpad serotoniny, pojawia się ochota na zjedzenie czegoś szybkiego lub słodkiego, po czym przychodzi uczucie przyjemności i wzrasta serotonina. Jednak jej działanie nie trwa długo (ok. 3 godz.), a nasz stres działa dalej. Dlatego po ponownym obniżeniu serotoniny w organizmie ochota na słodkie produkty wraca, a my, chcąc znów poczuć przyjemność, szukamy zaspokajacza.

Z licznych badań naukowych wynika, że to kobiety częściej podjadają w sytuacjach stresowych. Co więcej, kobiety częściej wpadają w błędne koło podjadania:po zjedzeniu słodyczy odczuwają wyrzuty sumienia związane ze spożyciem nadmiernej ilości kalorii, co wywołuje stres, a zatem ponownie sięgają po jedzenie. W konsekwencji takie zachowaniemoże doprowadzić do poważnych choróbwywołanych niezdrowym stosunkiem do jedzenia.

JAK TO PRZERWAĆ I CO JEŚĆ?

Zacznijmy od pracy nad dobrymi nawykami żywieniowymi, gdyż odpowiednia dieta możeokazać się bardzo pomocnaw walce z konsekwencjami stresu. Niezwykle ważnym składnikiem w dieciejest tryptofan, którybierze udział w wytwarzaniu serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za sen). Ponadto tryptofan zmniejszanadpobudliwość i napięcie orazpoprawia odpornośćorganizmu i pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego. W przypadku niedoboru tryptofanu możemy odczuwać takie objawy jak spadek nastroju czy problemy ze snem. Warto wiedzieć, żetryptofan to składnik, który musi być dostarczany z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć.Najwięcej tryptofanu zawierają:spirulina, czyli gatunek mikroalg charakteryzujący się prozdrowotnym działaniem, nasiona soi, nasiona lnu, pestki dyni, mięso z piersi kurczaka, schab wieprzowy, pieczony łosoś.

Pamiętasz, że stres przyczynia się do powstawania niedoborów magnezu w organizmie? Aby zapewnić sobie optymalny poziom magnezu, jedzmy kaszę gryczaną, pestki dyni, szpinak, soję, a także orzechy laskowe, banany, warzywa strączkowe, płatki owsiane, migdały, zarodki pszenne oraz gorzką czekoladę, ale tu – ważne! – o zawartości kakao minimum70 proc. – i oczywiście w rozsądnych ilościach. Warto również dostarczyć organizmowi w ciągu dnia wody mineralnej wzbogaconej magnezem. Jeśli chodzi o kawę, pijmy jąz umiarem (3–5 filiżanek dziennie) oraz unikajmy alkoholu, ponieważ zarówno kofeina, jak i alkohol wypłukują magnez z organizmu.

W diecie osób borykających się z uciążliwym stresem lub u tych, które chcą go uniknąć, powinny znaleźć się również produkty będące bogatym źródłem witamin odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zacznijmy od witaminy B i jej odmian: witaminy B1, B2, B6 i B12. Witaminy te znajdziemy:

wproduktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: podroby, wątroba, jaja, produkty mleczne, ryby, małże, wołowina lub cielęcina,
wproduktach zbożowych grubego przemiału,
wowocach i warzywach, zwłaszcza w roślinach strączkowych i zielonych częściach warzyw,
worzechach, pestkach i kiełkach (np. migdały, pestki dyni, kiełki pszenicy).

Równie ważna jestwitamina D, która występuje w kwasach tłuszczowych omega-3. A te z kolei znajdziemy w oleju lnianym, oleju rzepakowym, tłustych rybach morskich i owocach morza.

JAK JESZCZE MOŻNA RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?

Tyle o odżywianiu. Ale nie zapominajmy, że dobre efekty w zwalczaniu stresu przyniesie teżaktywność fizyczna i sport. Wiele badań dowodzi, że nawet umiarkowanaaktywność fizyczna– poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy iuwalnianie beta-endorfin – poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości i ogólnie sprawia, że czujemy się lepiej we własnym ciele. Dostosuj poziom wysiłku do obecnej kondycji fizycznej. Zacznij od takichćwiczeń, wtrakcie którychjesteś w stanie utrzymać swobodny oddech imożesz rozmawiać.

Wybierz taką aktywność, która jest dla ciebie ciekawa i atrakcyjna, ale również na wyciągnięcie ręki, żeby móc ją wykonywaćsystematycznie. Możesz zacząć małymi krokami, od 10 minut dziennie. Wolisz bieganie, nordicwalking, a może szybki marsz z koleżanką? Aerobik przed telewizorem czy taniec? Pływanie czy siłownię? Jogę czy pilates?Wybierz to, co lubisz, na co możesz sobie w danym momencie pozwolić i co pasuje do twojego trybu życia. Niech to będzie dla ciebie część higieny życiowej, tak jak codzienne mycie zębów.

Stres jest nieodzownym elementem współczesnego życia. Pośpiech, nadmiar obowiązków oraz trudne sytuacje życiowe towarzysząnam na codzień i jest mało prawdopodobne, abyśmyzdołali całkowicie wykluczyćgo ze swegożycia.Dlatego tak ważne jest,by spróbowaćminimalizować jego skutkipoprzez zmianę naszych nawyków żywieniowych i większą aktywność fizyczną. Nie „zajadajmy stresu”, ale dostarczmy swojemu zestresowanemu ciału składników, które je wzmocnią w walce z przeciwnościami i wyzwaniami dnia codziennego.