Zdrowie i uroda

Obecnie przez cały rok mamy dostęp do świeżych warzyw i owoców. Nikogo nie dziwi, że w styczniu możemy kupić w supermarkecie kalarepę czy fasolkę szparagową. Kiedyś warzywa te występowały sezonowo, w okresie swojego naturalnego zbioru. Obecnie cykl ten jest zaburzony poprzez uprawę szklarniową na szeroką skalę, używanie nawozów do szybkiego wzrostu lub przechowywanie miesiącami w chłodniach.

Owszem, możemy kupić w środku zimy ogórki i pomidory, ale czy mają one ten sam smak i zapach, co warzywa, które wzrastały w naturalnym procesie? Warzywa i owoce uprawiane w szklarni mają mniejszą zawartość witaminy C, mikroelementów oraz bioflawonoidów, czyli naturalnych substancji o działaniu wspomagającym układ odpornościowy. Dlatego warto, szczególnie zimą i wczesną wiosną, wzbogacić dietę o kiełki i mikrolistki.

KIEŁKI

To nic innego jak rośliny we wczesnej fazie wzrostu. Z powodzeniem można uprawiać je w domowych warunkach z nasion. Podczas procesu kiełkowania uaktywniają się enzymy, które przetwarzają substancje odżywcze, tak aby były one łatwiej przyswajalne dla ludzkiego organizmu. W trakcie wzrostu zwiększa się w nich ilość witamin oraz minerałów. Węglowodany złożone zamieniają się w cukry, a białka w aminokwasy. To właśnie sprawia, że kiełki są tak zdrowe – określa się je jako superfood. Kiełki zawierają witaminy z grup A, B, C, E, H, duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu, selenu, cynku oraz mikroelementy, jak chociażby lit, mangan czy chrom. We wszystkich gatunkach ziaren skiełkowanych znajduje się pełny zestaw witamin, ale różnią się ich stężeniem. Kiełki są też źródłem pełnowartościowego białka, aminokwasów, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, beta-karotenu oraz antyoksydantów. Atutem jest też ich niska kaloryczność oraz lekkostrawność.

Do kiełkowania nadają się nasiona: buraka, rzeżuchy, lucerny, fasoli mung, soi, słonecznika, amarantusa, brokułu, rzodkiewki, rzodkwi, cebuli, pora, kapusty, gorczycy, kozieradki, soczewicy, pszenicy, lnu, owsa, sezamu czy wiesiołka.

Gotowe kiełki można kupić w sklepach spożywczych i warzywnych, jednak te z domowej uprawy są zdrowsze i bardziej wartościowe. Dlaczego? Ponieważ mają dostęp do naturalnego światła, podczas gdy te uprawiane na masową skalę często produkowane są halach ze sztucznym oświetleniem. Dodatkowo te z domowej uprawy nie są pakowane w plastikowe opakowania oraz nie wymagają transportu i magazynowania. Do ich uprawy nie wykorzystujemy środków przeciwko pleśni, a tak dzieje się przy produkcji masowej. Poza tym koszt wyprodukowania kiełków w domu jest o wiele niższy niż kupno gotowej porcji.

JAK UPRAWIAĆ KIEŁKI?

Uprawa jest bardzo prosta i może dostarczyć wiele satysfakcji. Kiełki można uprawiać w kiełkownicy, w słoiku, na sitku, w woreczku lub na talerzyku. Nieistotne, którą metodę wybierzemy, ważne, by:

• wypłukać nasiona przed rozpoczęciem uprawy,
• umieścić nasiona w odpowiednim naczyniu,
• regularne podlewać i odprowadzać nadmiar wody zebranej w naczyniu,
• zapewnić nasionom dostęp do świeżego powietrza i naturalnego światła.

Kiełki doskonale czują się na chłodnym parapecie z ekspozycją północną. Należy pamiętać o przewietrzaniu nasion podczas płukania, aby zapobiec pleśnieniu i gniciu. Jeśli przepłuczemy kiełki trzy-cztery razy dziennie, dostarczymy im przy okazji odpowiednią ilość powietrza. W kiełkownicy słoikowej warto przy okazji płukania przewrócić słoik do góry dnem, aby wylać wodę i przemieszać pędy. Pamiętajmy, aby nie wsypać zbyt wielu nasion do naczynia, w którym będą wzrastać kiełki. Pomiędzy nasionami powinny pozostać minimalne prześwity. Wybierajmy nasiona, które są przeznaczone na kiełkową uprawę. Specjalne oznaczenie oraz instrukcję wysiewu znajdziemy na opakowaniu. Nasiona tego typu są przebadane pod kątem obecności szkodliwych patogenów dla człowieka i odznaczają się najwyższą jakością.

JAK JEŚĆ KIEŁKI?

Najlepiej na surowo, bezpośrednio po wydobyciu z naczynia do kiełkowania. Obróbki termicznej wymagają kiełki ciecierzycy, pszenicy, soi i wszystkich odmian fasoli. Wynika to z obecności białek, które mogą być szkodliwe dla organizmu i powodować problemy jelitowe. Kiełki można dodawać do kanapek, sałatek, surówek, wędlin, mięs, sera, różnego rodzaju past, dipów i koktajli. Te malutkie roślinki smakują tak samo jak ich „dorosłe” postacie. Po kiełki możemy sięgać nie tylko jesienią i zimą, czyli w okresie obniżonej odporności, ale też w pozostałych miesiącach. Szerokie właściwości prozdrowotne pomogą nam lepiej zadbać o organizm, by cieszyć się doskonałym samopoczuciem przez okrągły rok.

MIKROLISTKI

To młode siewki roślin, zbierane przed wytworzeniem pierwszej pary liści właściwych. Według większości źródeł mikrolistki w swojej obecnej różnorodności pojawiły się w latach 80. ubiegłego wieku. Były stosowane do garnirowania, czyli dekorowania potraw i napojów w luksusowych restauracjach w San Francisco i innych miastach na wschodnim wybrzeżu Stanów Zjednoczonych. Z czasem moda na mikrowarzywa powędrowała do restauracji na całym świecie.

Najbardziej popularne mikrolistki to jarmuż, słonecznik, rzodkiewka, rukola, burak, kapusta czerwona, gorczyca, boćwina, brokuł, rzeżucha i kalarepa.

Podobnie jak kiełki, mikrolistki mają wysoką zawartość witamin, składników mineralnych, kwasu askorbinowego, polifenoli i flawonoidów, co czyni je tzw. żywnością funkcjonalną, czyli taką, która wykazuje udokumentowany pozytywny wpływ na poprawę zdrowia i samopoczucia oraz zmniejsza ryzyko zachorowania. Dzięki niskiej zawartość tłuszczu i niskiej kaloryczności stanowią świetny i zdrowy dodatek do każdej diety.

MIKROLISTKI VS. KIEŁKI

W obu przypadkach to maleńkie rośliny, zbierane i spożywane w bardzo wczesnych fazach wzrostu.

Mikrolistki:

• zbiera się po około dwóch tygodniach,
• to małe roślinki, które mają długie łodygi i liście,
• charakteryzują się intensywnym smakiem i żywymi kolorami,
• są chrupiące,
• uprawiane na podłożu: ziemia, włókno kokosowe, maty jutowe, papier, wata, lignina,
• ścinane powyżej poziomu podłoża, a co za tym idzie – nasiono i korzeń nie są spożywane; ogranicza to potencjalny transfer patogenów,
• uprawa mikrolistków na terenie Unii Europejskiej nie ma jak do tej pory regulacji prawnych.

Kiełki:

• są gotowe do spożycia już po kilku dniach,
• zbierane na etapie kiełkowania, przed pojawieniem się liścieni, czyli liści zarodkowych,
• tekstura kiełków zmienia się z czasem w delikatną i miękką,
• mają więcej białka i witamin z grupy B niż mikrolistki,
• uprawa odbywa się na tacce, talerzyku, w kiełkownicy lub w słoiku bez podłoża,
• spożywa się nasiono z korzeniem, co może być niebezpieczne, gdyż w wilgotnym i ciepłym środowisku łatwo rozwijają się grzyby i bakterie,
• uprawa kiełków ma definicję prawną.

JAK ZACZĄĆ DOMOWĄ UPRAWĘ?

Aby mikrolistki prawidłowo rosły, potrzebne są cztery czynniki:

• temperatura – najlepiej pokojowa,
• podłoże – ziemia, włókno kokosowe lub inne, które umieszczamy w doniczce albo pojemniku,
• wilgoć – podłoże powinno być ciągle wilgotne,
• światło słoneczne.

Najdogodniejszym miejscem uprawy roślinek jest parapet. Wystarczy wysiać nasionka przeznaczone do uprawy mikrolistów na wcześniej przygotowanym podłożu, obficie podlać i uzbroić się w cierpliwość. Na wczesnym etapie rozwoju zaleca się przykrycie nasion, aby do wypuszczenia pierwszych pędów znajdowały się w ciemności. Koszt uprawy, podobnie jak w przypadku kiełków, jest niewielki, a satysfakcja z wyprodukowania zdrowego dodatku do jedzenia – nieopisana.

Z roku na rok przybywa entuzjastów mikroupraw. Szacuje się, że w 2019 r. światowy rynek mikrolistków wynosił 1,2 miliarda dolarów, z czego dwie piąte przypadły na Stany Zjednoczone. Największy udział w zyskach miały mikrobrokuły. Zauważalny jest też wzrost zainteresowania uprawą mikroliści w ośrodkach badawczych, choćby poprzez coraz liczniejsze artykuły naukowe na ten temat. Według badaczy krótki cykl uprawy oraz cenne składniki odżywcze mogą być pomocne w sytuacjach kryzysowych, takich jak wojna, głód i klęski żywiołowe.

Zarówno kiełki, jak i mikrolistki mogą mieć – poza walorami odżywczymi i smakowymi – także charakter dekoracyjny. Każdy kuchenny parapet wygląda atrakcyjniej, gdy znajdują się na nim żywe, zielone roślinki. Możemy mieć w środku zimy ogródek warzywny na wyciągnięcie ręki. Satysfakcja gwarantowana!

 

Anna Kata

 

Gazetka 228 – luty 2024